（最後更新：2024.02.27）
開頭想先詢問大家一個小問題：
「還記得最近一次感覺到放鬆平靜，是什麼時候嗎？」
那時的你，在做什麼呢？是在聽音樂，看書，散步，與朋友聊天，還是在冷冷的天窩在厚棉被裡感受手腳慢慢暖和呢？
一時想不起來也沒關係，也許最近真的太忙碌了，給這麼努力的自己一個擁抱吧！
這篇文章，就是想和大家一起觀察，我們是不是太常處於緊繃的備戰狀態了？
每天的日常都在追趕進度（或者被追趕）中度過，甚至是在忙碌了一天後，明明該放鬆了，腦袋仍不自覺想著工作、家裡或孩子的事情。
有發現嗎？除了生活步調太快，我們漸漸不習慣放鬆，甚至可能「不允許」自己好好放鬆。
代辦事項好像永遠做不完，只好拼命解決一個是一個。
但問題在於，長期下來身體會「忘記要怎麼休息」，於是，想休息卻無法休息，睡眠也容易開始不穩定，也許是不好入睡，也許是早醒無法再回睡。
除了睡眠問題，肩頸僵硬、腰痠背痛、頭痛、心悸、脹氣拉肚子等，也都是身心沒有充分休息時常有的症狀。
你可能會好奇，這是所謂的「自律神經失調」嗎？沒錯，而要改善自律神經失調，需要的就是找回身心放鬆的能力。
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警醒與放鬆狀態，需要像蹺蹺板來回流動達成平衡
自律神經包含了交感神經與副交感神經，這兩大神經系統遍佈全身，調節著我們體內的臟器，包含心臟、肝臟、腸胃、腎臟等。
大家可以簡單理解成，當處於警覺狀態，交感神經就會開始工作；當處於放鬆狀態，就換副交感神經活化起來。
我們需要交感與副交感在體內和諧地運作，兩者同樣重要。
警覺、備戰狀態有它存在的意義，在白天幫助我們可以快速且專注地處理各種大小事、清晰地思考。
但如同剛剛提到的，長時間處於備戰狀態，會讓我們的身體漸漸不知道怎麼放鬆，也會常常處在焦慮、緊張跟擔憂中，就可能導致自律神經失調。
理想狀態是讓警醒（交感）、放鬆（副交感）能夠達成平衡，身體也就不會因為走向過度緊繃的那端，最後產生各式各樣的不適症狀，包含失眠、胃腸脹氣、心悸胸悶等。
該專注時專注，該放鬆時放鬆，就像是在蹺蹺板上，一整天中不斷來回流動，達到一個剛剛好、不過度傾斜的狀態。
在白天刻意安排休息時間，練習擁有彈性
看到這你可能會想，「事情真的做不完，我沒有時間休息」。
別擔心，這裡講的「刻意安排休息時間」，只需要在忙碌一段時間後，撥出5-10分鐘就好，就像以前上學時，每一堂課中間都有下課時間一樣。
也別忘了，我們腦袋持續專注運轉的時間是有限的，一般來說，大約1小時到1.5小時，會需要稍微休息恢復一下。
這也是為什麼許多人喜歡運用番茄鐘的原因，因為休息過後會讓你更有效率。
如果你白天很需要動腦或思考，甚至很需要來點創意、跳脫框架，就更不能忽視適度休息的重要性。
也許你曾有過經驗，越認真想、想得越久，也不一定能有突破性的進展，反而在休息過後，突然冒出新的想法。
就像引擎已經過熱了，繼續強迫運轉除了造成傷害，在過熱的當下，你也並不是處於自己最好、最舒服的狀態。
分享鄧惠文醫師曾經說過的一段話：
「對自己放鬆的時候，你通常不會變差。你的創意跟表現力會因為比較自由，反而有些事會做得比較好。」
大家也可以回想看看，什麼狀態下自己的思考比較靈活、比較能夠出現新的觀點？是不是常常是在你很放鬆、自在舒服的時候呢？
「休息，是為了走更長遠的路」這句話絕對不是廢話，對吧（笑）
意思就是，「為了走得更長更遠，我們需要適度的休息」。
很喜歡哇賽心理學蔡宇哲博士的比喻，把一天當成是一場馬拉松，試想一下，不休息要跑完全程，可以做到嗎？
如果體力不好，根本就辦不到，只好半途棄賽；另一個是即使身體可以這樣衝刺一段時間，但又能衝刺幾場馬拉松呢？
理想的狀態會是，跑一段，休息一下，再跑一段，再休息一下，就像是路跑中的補給站，適度的喘口氣，恢復體力，後續才能更穩地朝終點跑下去。
那到底5-10分鐘的空檔，這麼短的時間可以做什麼呢？
重點是「暫停，將注意力抽離讓你消耗的事物」、「專注，做一件不花腦力且能讓你平靜的事」。
首先，請先暫停思考工作以及任何讓你煩躁的人事物。
「暫停」這個步驟非常重要，要能先抽離自己的注意力。
如果你發現很難做到，也沒關係，這會需要頻繁練習，因為這可能跟你原本的習慣很不一樣。
接著，給大腦一點時間，從混亂或過熱的狀態慢慢冷卻下來。
稍微平靜一些以後，第二步的重點是「專注」在能讓你感到放鬆的事物上。
可以往窗外看看天上的雲朵或公園裡的樹木，或者起身泡杯熱飲，好好品嚐，看看最近出遊的照片、孩子的照片，都是很好的休息放空。
或者輕輕為自己按摩，比如其他文章中提到的眼週穴位按摩就很適合。
延伸閱讀：乾眼症–中醫眼針有解
也可以找一些本來就要做的事，比如午休時間該吃飯時，就專心地享用午餐，建議不要追劇或玩遊戲，因為腦袋就會需要持續運轉、接收新資訊，反而沒有真正休息到。
而晚上回到家洗澡時，就好好享受水流經過髮絲、肌膚的舒服感受，避免又自動導航回白天瑣事上。
有時思緒又會悄悄回到令你煩躁的事情上，這時，只要溫柔地再把注意力拉回令你平靜的事上就好，分心幾次就拉回幾次，沒關係的。
這就像我們在數十年長久累積的大腦慣性之下，試著開闢出另一條路徑，會需要反覆練習，慢慢養成新的習慣。
在每一次感到挫折時，請溫柔地告訴自己「我還在學習，而我是有能力學習的」。
也請在短暫休息後，好好感受自己有沒有放鬆到的感覺，放鬆時人的心跳跟呼吸都會比較緩慢，手腳也會相對暖和，人會有一種軟綿綿的舒服感受。
中醫理論中提到「思則氣結」，這裡的思，可以是過度思考，也可以是思慮太多，容易導致身體的氣血結滯難行。
以我自己來說，因為時常處於「思考模式」，也花了很多時間練習讓自己真正停留在當下，讓腦袋有餘裕恢復，而不是一直處於「活動中」的消耗狀態。
「思考」很重要，但「放空」也同等重要，擁有彈性是非常寶貴的能力。
而許多事情很重要但也很困難，值得好好練習。
當你開始能夠刻意為自己留下一點休息的時間，開始願意允許自己暫停，就是在告訴身體「你可以放鬆」。
如果已經長期受自律神經失調所困擾，也請給自己的身體一點信心，身體是有彈性的，我們需要做的，就是把它找回來。
在身心還不夠穩定時，可以藉由服用中藥或針灸，有助於安神放鬆，對於失眠、頭痛、痠痛、腸胃不適也都有很不錯的效果。
臨床中觀察，許多體質都有可能出現自律神經失調的問題，還是得經由中醫師診斷，開立適合的藥才行哦～
當然，除了透過中藥幫忙穩定身心，持續喚醒身體放鬆的能力仍然是必要的！
延伸閱讀：惱人的脹氣胃痛，該怎麼吃才好？
調順氣血，隨時隨地可做的腹式呼吸練習
門診中我常推薦大家練習腹式呼吸，因為「呼吸」隨時與我們同在，也不會受到地點的限制，想做就可以做。
不管是5-10分鐘的小休息，或者午休時間比較長的休息，都很適合做腹式呼吸。
腹式呼吸的重點是要把氣往下吸到「丹田」，也就是肚臍下方。
你可以想像肚臍下方有個氣球，吸氣時，氣球緩緩脹大；吐氣時，氣球緩緩縮小。
吐氣的時間可以比吸氣長一點點，但不需要太用力把氣吐到乾淨，反而容易代償性用力吸氣。
多練習幾次，找到自己舒服的頻率，並且在吸吐的過程中，試著把注意力擺在呼吸的氣流上，這時，你會發現呼吸緩慢下來，自然進入了放鬆狀態。
當你在做深呼吸時，就是在喚醒副交感，而不是無意識地被交感壓制。
腹式呼吸以中醫角度來看，有「調順氣血」的效果。若時常處於警備狀態，身體的氣血流通容易「卡住」，也就是我們常說的「氣滯」。
透過腹式呼吸，就能幫助氣血再度流暢起來。
要特別提醒的是，「反覆練習」是所有放鬆訓練的重點。
你可能因為有睡眠困擾，嘗試過在睡前做放鬆，但發現根本沒用，反而越做越緊張，越做越清醒。
一來是因為還不夠熟練，這個練習還沒辦法有效幫助你進入放鬆狀態；二來是如剛剛提到的，你的身體還不太習慣放鬆這件事，白天持續緊繃著導致睡前想鬆卻鬆不了，這時就建議白天就要常做練習，慢慢找回放鬆的能力。
當白天放鬆的比例增加，睡前自然也比較容易放鬆入睡。
延伸閱讀：睡不好嗎？掌握睡前儀式的2大核心概念
在許展誥心理師的書《刻意放鬆》中也有提到，在做呼吸練習時，要「放下不切實際的期待」、「以觀察取代控制」，如果在剛開始練習就想要速效、馬上達到放鬆效果，或者為達完美而想要控制每一口呼與吸，反而會離放鬆更遙遠。
他在書中也提醒，練習起來會覺得不順暢、靜不下來、忍不住想偷看時間過了多久，這些都是很正常的，正是因為我們有這些慣性，才需要刻意練習專注呼吸。
為了幫助大家能順利開啟練習，書中有蠻詳細的建議步驟，若覺得呼吸練習時常卡關，可以買來看看哦～
我想放鬆的確是一種能力，而我們也許在長大的過程中，太過努力而丟失了這樣珍貴的能力。
如果你已經很認真做練習，但仍發覺自己很難放鬆，不管是身體持續緊繃不適，或者是內心持續擔憂焦慮煩躁，先別太擔心，有發現絕對是好的，而適時求助也是必要的。
也許是找親朋好友聊聊，也許是就診，也許是尋求心理諮商，為了自己，都值得嘗試。
這種「想做卻做不到」的狀態很常見，不知為什麼理智上明白，但內心似乎跟不上。
會想建議大家，也許是時候更深入去了解自己，問問自己，我現在需要什麼？想要什麼？害怕什麼？一時半刻沒有答案很正常，別氣餒也別自責，如果你願意，試著去探索看看，盡情對自己提問。
我相信，自我覺察與自我了解，是屬於自己一輩子的功課。越理解自我，就越能在人生的各個時刻，做出最適合、最貼近自己的選擇。
畢竟，能夠為人生做出選擇並為此負責的，也終究只有我們自己。
延伸閱讀：自我覺察，是故事的開始
在另一篇討論疲倦的文章中，我有列出一些心理學相關資源，真心推薦大家聽一聽看一看，相信會有不少幫助哦！
延伸閱讀：疲倦的你，身心都處於低耗電模式嗎？
以上內容是我看了知識衛星線上課——【疲勞修復Ｘ重振專注力｜高效睡眠休息法】，再結合臨床體悟後整理出來跟大家分享。關於睡眠，在podcast「睡眠先生的活力學」裡也有很多含金量高的內容哦！（天呀好像業配文，但真的不是啦！我可是自掏腰包買課進修的呢～）
什麼時候建議嘗試中醫治療？
1.睡眠困擾，不好入睡，或頻繁中斷睡眠不好回睡，或容易早醒
2.長期肩頸痠痛、腰痠背痛
3.腸胃不適，胃腸脹氣或便秘拉肚子，壓力大時容易加重
4.胸悶心悸喘，壓力大時容易加重
5.情緒困擾，焦慮煩躁易怒或憂鬱低落
6.自律神經失調