感覺自己像是一片快要焦掉的烤吐司，你正處於這樣的極限狀態嗎？
「烤吐司症候群」（Toast Burnout）是韓國最近流行的新名詞，在表達一種因持續的壓力狀態，而導致的身心倦怠，不論是工作還是生活，都有著疲憊且力不從心的無力感。
依據2019年世界衛生組織WHO通過的《國際疾病分類》中，首次將Burnout（又稱過勞或職業倦怠）納入其中。
WHO對過勞的定義，會先排除一些適應障礙或情緒障礙，並有以下表現：
1.經常有能量耗盡的感覺，或總是感到筋疲力盡。
2.對工作有倦怠感，或對工作產生消極和負面的情緒。
3.工作效率降低或缺乏成就感。
雖然WHO的定義著重於慢性工作壓力，但事實上，即使壓力非來自於工作，而是來自家庭或他人，最終呈現的結果都是「電量耗盡，想動卻動不起來」的身心耗竭狀態。
不管壓力源為何，都是名符其實的「過度勞累」，你注意到了嗎？你真的太累了。
關於過勞，之前寫過一篇文「疲倦的你，身心都處於低耗電模式嗎？」，有分享過虛寒體質可能會有的症狀，以及中醫擅長的補法治療。
但要注意的是，過勞不等同於虛寒體質，也並非有疲倦感就一定要吃溫補藥，臨床上不能從單一症狀表現來診斷一個人的體質。
如果你其實是有燥熱傾向的人，即使處於過勞狀態，仍然不能隨意亂補，建議要經過中醫師診斷，開立適合的藥物或針灸治療來穩定體質。
因此這篇文，更多的是想分享當我們處於烤吐司這樣的過勞狀態時，在日常可以有什麼思考跟行動：）
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從「我有壓力嗎？」到「我是放鬆的嗎？」
門診常聽到大家說：「我不覺得自己有什麼壓力」
這時我會建議大家反過來問自己：「那我是放鬆的嗎？」
當你回想過去兩週、一個月，或甚至這半年的生活，你的感覺是什麼呢？
時而充實時而放鬆，你覺得很平衡舒服？或者總是想著要做這做那，時不時感到急迫或焦慮？
我們可能對「壓力大」有某種刻板印象，好像一秒鐘幾十萬上下的大老闆才有資格說自己壓力大。
如果自己不在那樣的境界，就不好意思說要休息。
很嚴厲齁？你有發現你對自己蠻嚴格的嗎？
但是，你的身心真的沒對你發出疲倦的訊號嗎？
大家可以參考衛福部國健署的壓力指數測量表，了解一下我們可以從哪些面向來覺察自己的壓力狀態。
包含睡不好、覺得工作總是做不完、經常忘東忘西、注意力難集中、胃口不好或胃口特別好、半年內生病不止一次、常常感到疲倦、頭痛或痠痛問題、情緒低落或煩躁、焦慮等。
除了網頁內寫到的表現外，排便狀態出現變化（開始便秘或腹瀉）也是很常見的壓力反應。
當我們沒有意識到某些狀態是壓力值快超出負荷的訊號，就很難即時為自己減壓。
其實啊，現代哪個人沒有壓力呢？
不要再覺得有壓力是代表抗壓力不足，能夠敏銳地覺察狀態，我們才知道要去調整，也才真正能適應這個變化快速的世界。
我們是人，不是機器，我們會累，也會需要休息。
換個角度來想，能接納自己有感覺疲憊或脆弱的時刻，不正是堅強的展現嗎？
按下暫停鍵，是一種積極行動
當環境都在告訴我們，「快，再快一點」「多，再多一點」。
我們也許都曾感到迷惘，到底要前進多快？要擁有多少才算足夠？
「不夠，這一切還不夠」心底總有一個這樣的聲音在催促著。
這些聲音在被包裝過後的也可能變成：
「你值得擁有更多」「能者多勞，你可以做更多、做更好」
即使帶著疑惑，當大家都往某個方向衝刺時，好像不跟上就來不及了。
然後我們開始焦慮，深怕自己落後，累了也不敢休息。
漸漸地，身心開始發出抗議，你睡不好，時而煩躁沒耐心，時而低落提不起勁，一下胃痛，一下便秘，偶爾又拉肚子，還常常頭痛跟腰痠背痛。
當壓力太過龐大，可能會讓人忍不住想著：「這一切有什麼意義？我以後就要過著這樣的日子嗎？」
真的好困惑，突然不確定自己在做的，是自己真正想做的，還是在追逐某種外界的期待跟標準呢？
如同《中年之路》一書封面寫道：「除了我的過往，以及我所扮演的角色，我到底是誰？」
先不論需要花多久時間去搞清楚，請先按下暫停鍵吧。
並不是說要馬上離職或換工作，畢竟生活有現實的壓力，那個暫停指的是先讓自己慢下來。
有時我們害怕停下來，是因為害怕自己落後或者不被認可，但這個暫停，是為了重新校準自己的航線，把力氣花在該花的地方，是真正積極的行動。
除了日常必須得做的事情以外，試著刪掉一些可做可不做的，讓生活得以留白，在留白時重新去感受自己想要以什麼樣的步伐與速度過生活。
也許是社會文化的影響，我們很容易將注意力擺在他人身上，不自覺地先滿足外界、回應外界。
但當你太過消耗，我們需要先把焦點拉回自己身上，為自己充電。
身心不適其實都是需要休息的訊號，若沒有時間修復，恐怕就會被癱瘓，進入這種過勞的狀態。
除了把節奏放慢一些，留白時試著觀察一下生活中的事件，也許是工作上遇到的衝突，或人際關係中的矛盾，也可以是常讓你感到困擾或有壓力的事。
要怎麼觀察呢？
跟大家分享鄧惠文醫師的某一篇文章中，建議可以問自己幾個問題：
「我怎麼了？」
「我害怕什麼？」
「我需要什麼？」
「我能做什麼？」
比方說，當你發現自己腦中不停想著工作的一個報告，即使人已經很疲倦了，仍沒辦法放下手邊的資料或離開電腦去休息。
「我怎麼了？」「今天已經很認真在整理報告，也知道該休息，卻沒辦法安心休息」
「我害怕什麼？」「我害怕報告不夠完美，會被其他人認為我能力不足」
「我需要什麼？」「我需要給自己一點信心，相信慢慢來也能順利完成報告，進度是一點一滴累積的，該休息就休息，越緊繃反而越難好好發揮」
「我能做什麼？」「依過往的經驗，因為我都會用心準備，最終的報告成果大多還不錯，我不需要是完美的，我可以先做幾個深呼吸、讓腦袋放空一下，好好睡一覺」
在每個感到疲憊、焦慮、不安穩的時刻，反覆練習看見自己的需求跟信念，是什麼事情讓你這麼消耗呢？
當我們過於忙碌，就不可能有時間慢下來，只能依循著過往的慣性或別人的期待過日子，不知不覺離真正想要的狀態越來越遠。
從自己的角度來思考，從來不是一種自私，而是為人生負責的基礎態度。
如果你發現自己有很多的「應該」如何、「必須」如何，就更要把速度放慢，給自己一點時間重新想想這些應該與必須，哪些我認同，哪些我其實覺得不需要，傾聽心底真正的聲音。
當處於選擇的叉路口前，我們就有機會不讓恐懼幫忙做決定。
延伸閱讀：自我覺察，是故事的開始
從覺察到行動，刻意讓充電變成習慣
除了向內自我探索，大家還可以好好觀察自己的一天之中，哪些事讓你感覺到滿足與平靜；哪些事讓你感覺疲憊、不舒服，甚至鬱悶。
這是在許展誥心理師《刻意放鬆》這本書中提到的小方法，如果發現自己蠻難好好放鬆，很推薦大家看這本書。
你不一定需要學習更多的放鬆技巧，而是可以增加讓你有充電感的事情的比例。
比方說，我發現自己在做伸展、拉筋時，感覺是舒服放鬆的，那我就常常做這件事，從原本只是在睡前做，增加到白天工作間的空擋，我也會起身舒展一下。
專注呼吸也是很好的放鬆，還不習慣腹式呼吸也沒關係，光是「好好呼吸」，把注意力擺在自己的一呼一吸上，就能達到放鬆的效果。
讓我們一起練習，在每天的生活中找到「暫停」的充電時刻。
除了這些，接近大自然也有舒壓的效果，不需要非得爬山、走步道，只要看看綠樹、仰望天空、曬曬太陽就好。
當你感覺最近實在有點累，就讓大自然提供你一點能量吧；）
也可以嘗試就診中醫，不論是吃中藥或者針灸，對於身心放鬆都會很有幫忙。
看到這裡，對你來說，放鬆或自我照顧是陌生或有罪惡感的事嗎？
書中作者寫道，他跟太太曾有一段對話，當太太建議他在自己的休假時間出去玩，他第一時間是覺得自己不應該這麼做。
因為太太在工作，他卻自己出遊放鬆，好像很自私。
但是，當立場互換，太太有休假時，他是很鼓勵太太出遊的。
太太說：「那為什麼你鼓勵我去旅行，卻不允許自己去走一走呢？」
作者在那一刻才意識到，自己經常責備、否定內在放鬆的渴望，這與他的成長經驗有關，許多批判和否定放鬆的價值觀深深烙印在他身上，成了用來鞭策自己的信念，也成了揮之不去的夢魘。
理智上，他知道自我照顧很重要，也常鼓勵他人要好好照顧自己，但內心深處，他發覺自己並不允許自己這麼做。
我曾經也是這樣的，那你呢？你怎麼看待照顧自己這件事呢？
回到這篇文章的主軸，如果你都已經快變成一片烤吐司了，你想必真的好努力好努力了對吧？
這樣努力、拼盡全力的你，難道不值得好好休息嗎？
相信你是值得的，真的。
延伸閱讀：允許自己放鬆，找回身心彈性
什麼時候建議嘗試中醫治療？
1.時常疲倦，頻繁生病，無法透過調整睡眠改善
2.睡眠困擾，不好入睡，或頻繁中斷睡眠不好回睡，或容易早醒
3.長期痠痛困擾，頭痛、肩頸痠痛、腰痠背痛
4.腸胃不適，胃腸脹氣或便秘拉肚子
5.胃口不好，或胃口特別好
6.經常忘東忘西，或注意力難以集中
7.情緒困擾，焦慮煩躁易怒或憂鬱低落