自我覺察（self-awareness）指的是什麼？對身心健康有什麼幫助嗎？
不論是心理學或管理學都強調自我覺察的重要性，但是不覺察有什麼關係嗎？
不同書本或學派對於自我覺察的定義略有不同，簡單來說，就是「觀察自我的狀態」，包括身體感受、情緒、想法等。
以身體感受來說，當感覺到口渴，我們會補充水分；當感覺到疲倦，我們知道要休息。
從「觀察自己的感受」開始，就能夠知道並評估自己的狀態，也影響了我們接下來要做的事、要說的話。
我想大家都會認同，現代社會中哪個人沒有壓力？而許多的身心不適、病痛也正是源於「壓力」。
有觀察過自己在壓力大時會有什麼症狀嗎？睡不好、胃痛、拉肚子、便秘、心悸、煩躁、易怒、容易與他人起衝突等，這些都是壓力之下常見的身心反應。
其實適度的壓力並非壞事，剛剛好的壓力會讓我們覺得有挑戰性，甚至有機會激發出個人潛力、獲得成就感。
反過來說，當壓力太大，也可能導致工作及生活的熱情減少、效率下降。
重點在於何謂「適度的壓力」，這就回到我們能不能去覺察跟評估自己的壓力值是否已經爆表。
因此，「減壓」得從自我覺察開始，否則長期下來身心都會處於受威脅的狀態之中。
會想寫這篇文，也是因為門診中觀察到壓力對於身心症狀的影響，雖然透過中藥或針灸可以改善症狀，但長期的核心壓力源若無法被看見，症狀也容易反反覆覆。
而這個「看見」，就是要透過自我覺察。
當然，也包括我自己真切感受到自我覺察的幫助，也因為這樣，持續接觸了一些心理學的書籍、課程，以及正念的概念。
回想起來，我曾經以為自己很懂得覺察、也很了解自己，但在嘗試練習後，才發現原來自己連幼幼班都還沒進入呢（苦笑）
除了減壓，自我覺察的幫助其實很廣泛，不知道大家有沒有過這樣的經驗，面臨人生重大選擇時感覺迷惘不安，無法確定自己真正的想法；與親密家人相處時常感覺不自在卻不知道怎麼辦；或者自覺已經盡心盡力，別人卻還總是對自己不滿意；還有一個比較直接的問題，現在的你，還常常感覺到平靜與滿足嗎？
並不是說開始自我覺察以後，這些困擾就能馬上迎刃而解，但它會是一個開始，一個有機會朝著自己期望的人生前進的開始。
如果不真的理解自己，怎麼去談自己想要什麼對吧？
而要能理解自己，也一樣得透過自我覺察，真正去貼近自己。
其實我認為自我覺察比想像中困難，過程中可能時不時卡關，也不是人人都有機會去尋求諮商的專業協助，所以想分享一些我在課程及書本中的收穫，希望能帶給大家一點幫助。
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以「身體覺察」為起點，啟動身與心的連結
自我覺察包含觀察自己的身體感覺、情緒與想法，蠻建議從身體的覺察開始，這也是正念減壓課程中的第一步。
我曾上過一堂華人正念減壓中心胡君梅老師的課，正念訓練就是在練習覺察，同時強調「人在心在」的概念。
正，就是當下（ing）的意思；念，指的是念頭、想法、信念等。
要時時處於人在心在的狀態很困難，因為大腦隨時都有各種想法在運轉，我們常常會手邊做一件事，腦中在想另一件事。而一心多用其實是假象，大腦只是在不同的事情之間頻繁地切換，是非常耗能的。
在《踏實感的練習》一書中也提到一個研究發現：當我們的大腦越不專注，就越不快樂。
練習正念、練習停留在此時此刻，當覺察到自己分神了，就再溫柔地將自己帶回當下，這個過程除了是在練習覺察，也同時在訓練專注力。
許多自我覺察的練習是從情緒、想法開始觀察，不過不是每個人都能直接去感受自己的內心世界，也有不少人是對情緒或想法有基本的覺察，但常常忽略身體的訊息，以至於是到生病了，被迫得休息時才理解身體有其極限。
所以建議從身體的感受入手，舉例來說，去觀察身體各處的感覺，通常不舒服的感受是比較容易被注意到的，像是痠、緊、脹，甚至是麻痛感。
門診中就常觀察到，許多人是已經痠痛到干擾日常生活或睡眠，才驚覺自己有多久沒有好好放鬆筋骨。
延伸閱讀：允許自己放鬆，找回身心彈性
除了痠痛問題，還可以觀察疲倦感、眼睛乾澀、頭痛、頭暈、頭重、心悸（靜態時感覺到心跳）、胸悶、腹脹痛、胃脹痛、水腫等各種身體反應。
在正念練習中並沒有特別強調觀察症狀，但由於門診中發現這些細節太容易被忽略，因此還是建議大家為自己從頭到腳觀察一遍。
接著，可以從「吃喝拉撒睡」想一輪，這也是我在門診中會反覆詢問的問題：
食量最近如何？跟以前有不同嗎？食慾是變大還是變小呢？
會常常口乾舌燥嗎？一整天的液體量有足夠嗎？喝水能緩解口乾嗎？
大便幾天上一次？是條狀順暢，還是乾硬顆粒便呢？會不會常軟便或拉肚子呢？
小便時會不會有不適感？顏色會很黃嗎？
最近睡得如何？精神好不好？可以30分鐘內睡著嗎？睡眠品質是熟睡還是淺眠？中間醒來幾次？是因為什麼原因醒來的呢？睡眠跟以往有不同嗎？
身體能提供很多微小的訊息，當我們開始關注，就有機會做出調整。
比方說，因為注意到水喝不夠大便容易乾硬或小便發炎，所以提醒自己增加每天的喝水量；或者睡前辦公常導致難以入睡，調整成睡前一小時內不碰公事，改成伸展、放鬆筋骨，讓自己能好好睡一覺。
延伸閱讀：睡不好嗎？掌握睡前儀式的2大核心概念
而身心之間緊密相連，心理壓力大時，往往也能從身體觀察到變化；反過來當身體不舒服時，心裡自然也會難受。
當我們對於內在的覺察還比較陌生時，可以先從身體覺察為起點，慢慢養成自我觀察的習慣，也會更能知道有沒有「過度耗損自己」。
面對身體，我們可以抱持著「合作」的心態：當走在人生想前往的路途上，我願意跟我的身體好好合作。既然是戰友，就需要傾聽身體傳來的訊息，在衝刺與休息之間達成平衡。
華人正念減壓中心有許多免費的影音資源：短一點的如3分鐘呼吸覺察，也有長時間的45分鐘身體掃描或正念瑜伽。
不需糾結每天得固定練習多久，配合自己的生活節奏就可以，短的長的都很好，重點在於常常練習、時時提醒自己「人在心在」，就會越來越熟悉覺察與專注了。
「情緒覺察」為何重要？被壓抑的情緒不會消失，而是變成壓力
接下來，要聊的是「情緒覺察」與「想法覺察」。
這部分在正念練習的步驟中，是先練習情緒覺察，再進展到想法覺察，最後才進入對周遭人際及環境的覺察。
為什麼我們需要去覺察情緒呢？
不知道大家看過腦筋急轉彎2（Inside Out 2）了嗎？第一集跟第二集都非常好看，用簡單易懂又可愛的方式幫助我們理解每個人內在有哪些情緒。
第一集介紹了基本情緒，包含喜悅、悲傷、憤怒、厭惡、恐懼，而第二集又介紹了焦慮、羨慕、尷尬、耍廢。
身為成人，大概都會對第二集的主角「阿焦」很有感吧？在自己身上，你有多常感受到焦慮呢？
除了焦慮，大家還可以做個小嘗試，問問自己：「我最近一次感覺到喜悅/悲傷/憤怒，是什麼時候？發生了什麼事？」
說真的，有些情緒之所以被我們稱為負面情緒，就是因為感受到時真的有夠不舒服，所以如果能逃開，是再好不過了。
因此有個大哉問是：感受情緒有什麼用嗎？
在我很喜歡的書《療癒，從感受情緒開始》中提到：「如果你不想被情緒控制，就不能逃避情緒。相反的，你需要去認識情緒、去感受情緒，因為我們要先擁有情緒，才能讓情緒離開。」
情緒是我們與生俱來所擁有的，如果不去感受跟看見它，那自然就需要壓抑它。
但被壓抑的情緒其實不會消失不見，而是變成壓力來源之一，也許會在未來的某一天爆發開來，不管是身體的疾病，如失眠、腸胃疾病、癌症等，還是心理的疾病，如焦慮、憂鬱等。
而且為了壓抑情緒，我們會需要運用很多「防衛機制」，比如忙碌、暴飲暴食、過度思考分析、成癮行為（比如網路、酒精、藥物成癮…）等，好讓自己不去感覺到情緒，長期下來也都會加劇身心傷害。
中醫也很重視情緒，提到了怒、喜、思、悲、恐，當情緒無法正常流動，也會進一步造成「氣滯」，甚至是「痰飲」、「血瘀」等病理產物，長期下來，身心持續耗損，人也會漸漸虛掉。
除此之外，情緒還有非常重要的功用，如書中提到的：「情緒是指引，告訴我們下一步要往哪裡走。」
情緒像是生命的指南針，能告訴我們喜歡與不喜歡什麼，幫助我們做選擇。
有些人會認為，把情緒當指引，不就是被情緒控制嗎？不是的，是將情緒視為來自心裡的訊息，去感受跟理解這個訊息要告訴我們什麼，後續我們依然能好好思考、決定要做出什麼樣的行動。
書中舉了個簡單的例子：當你每天上班都感受到很煩悶，如果你願意去正視這種煩悶的感覺，或許會發現是你對於現在的工作沒有熱忱，進而去思考要不要回學校唸書，或是換個工作。
這邊我也想做個補充，回應前面提過的，光是壓力太大也會導致工作時常有煩悶感，也許你不是真的沒有熱忱，而是長時間給自己過大的壓力（比如事事追求完美），而這些細微的區辨也是要透過自我覺察。
反而是不習慣去感受情緒的人，因為太陌生了，在情緒浪潮撲來時更容易發生失控的行為，比如暴怒、說出傷人的話，或者傷害自己。
因此，好好感受情緒、讓情緒能夠流動，一來是為了不要生病，二來是透過情緒理解自己，活出心中想活的人生。
也推薦大家聽聽周慕姿心理師的這集podcast：EP09《腦筋急轉彎2》當焦慮成為我們的生活主控，要怎麼做才能安撫焦慮、擁抱情緒？
回顧過往，我其實沒什麼印象學習過情緒對我們的重要性，更別說要如何好好回應情緒，如果你也有這樣的感覺，也覺得感受情緒好陌生，你並不孤單，也許大多數的人都是這樣長大的。
成長過程中如果遇到挫折，往往不會有人告訴我們難過是正常的、難過也沒關係，大部分聽到的都是：
「這有什麼好難過的？以後遇到更糟的事看你怎麼辦」
「反正難過又沒辦法解決問題」
「沒事啦，想開心的事情就好」
也因為從小浸泡在這樣的社會氛圍中，外界的聲音會內化進心裡，當難過的情緒出現，腦中就會自然響起這些聲音，自動化地壓抑情緒。
這些沒被好好接納過的陌生情緒也會因此被大腦視為危險，啟動防衛機制能擋則擋，漸漸地也會越來越難去感受。
由於我們無法選擇只去感受舒服的情緒，覺察過程中，你會感覺到喜悅，也會感覺到哀傷與恐懼。
有時在一個事件中，同時有憤怒跟悲傷，又或者情緒會像洋蔥一樣，層層包裹，當你一層一層剝開，才會看到最深層而真實的感覺。
所以感受情緒勢必伴隨著脆弱感，也因此真的很需要勇氣。
但也只有藉由好好去感受，當情緒被看見了，才有機會減緩或消退，進而了解到，再怎麼痛苦的情緒，你都有辦法能度過。
書中有一段話也許能帶來一點力量：「勇敢並不是「不害怕」，而是就算害怕，你也願意去面對自己真實的感受。」
鼓起勇氣去覺察情緒跟想法、對自己誠實的你，其實很勇敢。
如果我們能放聲大笑，就也該能嚎啕大哭，對吧？
你會感受到痛苦或悲傷，同時也感受到自己有力量與之共存。
從「我」開始提問
自我覺察有一個很容易卡住的點是，我們常常會不小心把注意力擺在他人，如果他…，要是他…，我就可以如何如何。
想分享「鄧惠文的自我覺察必修課」中的一段內容。
情緒覺察或想法覺察，都是要回到自己身上，從「我」開始提問：
「我感覺到什麼情緒？」
「我怎麼了？為什麼這件事讓我覺得痛苦？」
「我討厭什麼？我害怕什麼？我需要什麼？」
當我們把注意力擺回自己身上，那就是在做自我覺察，不然我們只是把決定權交到別人手上，等待別人做出改變。
但自我覺察不代表我們只能檢討自己，重要的是知道自己的有什麼感受跟需求，在與別人互動時，也能適度表達、好好溝通，並找到彼此都能接受的合作方式。
許多人在自我覺察時會感覺不舒服，很有可能是來自我們對於這些情緒跟想法的反應：
「我不應該有這個想法，這個想法很自私」
「我怎麼可以生氣，他又沒說什麼」
「時間都過了這麼久，還會想哭也太丟臉了吧」
關於這點，也許正念提到的「非評價」概念，可以拿來做衍生運用：「非評價，是指清楚知道自己的評價，但盡可能不被其全然控制。」
因為評價往往來得很快速，根本沒辦法做到不評價，更別說我們本來就身處於充滿評價的環境中，所以我們能做的是：知道自己對於這些情緒跟想法有這樣的評價。
原來，我認為自己有這個想法是自私的；原來，我不太允許自己生氣，但是事情發生時我的確有感受到憤怒；原來，我覺得哭泣很脆弱。
透過反覆的自我覺察、觀察自我對話的內容，你會越來越了解自己帶著什麼樣的信念在過生活。
信念一大部分來自我們的成長環境、社會文化，當清楚知道自己有哪些信念，我們也許就有機會重新選擇，是要繼續懷抱著這些信念，還是試著調整信念。
如果你是容易自責或內疚的人，請允許自己有任何情緒，也請告訴自己：「情緒沒有對錯，我的情緒是值得重視的」。
就如鄧醫師在課程中提醒的，「你觀察到的每一個需求，一定都非常重要」。
尊重自己的每一個感覺，甚至捍衛他們。
又如果你常常在照顧別人，長期下來疲憊不堪，一定要擺在心上的是，你值得先照顧你自己，而自我覺察就是開始關照自己的第一步。
假如在覺察過程中出現很多的不適感，會建議大家尋求身邊的資源，也許找信賴的朋友聊聊，或者找專業的心理諮商師，請千萬不要勉強自己獨自面對。
很認同鄧醫師說的這句話：「自我覺察幫助自己了解現下的狀態是不是必然。」
目前事情一定得這樣發展嗎？還有其他可能性嗎？
我希望有什麼改變呢？
如果這是我現在拿到的人生劇本，我可以如何演成屬於自己的故事呢？
若對覺察、對心理學有興趣，真心大推鄧醫師這堂自我覺察必修課。（很抱歉不是業配無法提供優惠碼XDD）
延伸閱讀：疲倦的你，身心都處於低耗電模式嗎？
自我覺察，是如實看見自己目前的模樣，後續我們仍有機會做點調整、做點突破，而你也會在過程中發現自己的力量。
讓我們一起覺察，一起活得自在，一起減壓吧！
祝福大家都能透過自我覺察，開啟真正屬於自己的故事篇章。