（最後更新：2024.04.28）
常常覺得自己睡不好嗎？或者有時睡得還可以，有時又不好睡，到底有哪些因素在影響著我們的睡眠呢？
失眠困擾在臨床上是有明確定義的，這部分我們後續再聊。
每個人在一生當中，多少都會經歷不好睡的時刻，也許是入睡時間拉長、半夜頻繁醒來，或者早醒無法再睡。
你可能在睡不好時有聽朋友分享過可以吃「加味逍遙散」、「酸棗仁湯」這兩個中藥處方，或者曾經因為失眠就診中醫，看到這兩個處方出現在藥單上。
到底「加味逍遙散」、「酸棗仁湯」影響了我們睡眠的哪一個系統？哪些體質不太適合服用？
聽說自律神經失調也可以服用「加味逍遙散」？而「加味逍遙散」跟「逍遙散」又差在哪裡？
其實，在吃中藥以前，我們還可以針對個人的睡眠3大系統做點努力，廢話不多說，就先來介紹重要的睡眠3大系統吧！
重點瀏覽
穩定睡眠3大系統，第一步先固定上床時間，讓生理時鐘規律
睡眠千變萬化，天天都不同，有時覺得睡得不錯，有時又感覺沒休息到。
了解睡眠3大系統的目的在於，知道有哪些因素影響著睡眠，當我們發現睡眠不穩定時，就能找到可以調整的方向。
睡眠3大系統分別是：
1.睡眠恆定（睡眠債務）
睡眠債會在我們清醒時持續累積，忙碌一整天，到了晚上就該睡覺還債。
當白天小睡太久、補眠太多，或活動量過低（比如整天躺著做不動腦的事），都可能導致晚上不夠累，睡眠債累積不足自然不想睡。
2.生理時鐘
生理時鐘在我們體內掌管著「規律」，提早為接下來要做的事預作準備。如果你的上床時間固定，身體也會在那之前開始醞釀想睡的感受，當身體準備好要睡了，不只容易入睡，睡眠的修復效果也會更好。
你可能有經驗，長期晚睡的你想調整作息，突然提早1-2小時上床，卻發現沒什麼睡意，根本睡不著，這就是因為原本的生理時鐘還不到要睡覺的時間。
3.清醒系統
清醒系統負責著我們「清醒」的部分。要能夠進入睡覺，清醒系統需要下降，當我們不那麼清醒、處於放鬆狀態，加上有足夠的睡眠債跟穩定的生理時鐘，自然就會緩緩入睡。
簡單小結，睡眠債與生理時鐘掌管了我們「想睡」的部分；而清醒系統掌管了我們「維持清醒」的部分。
那為什麼我們有時會想睡卻睡不著呢？
沒錯，就是因為清醒系統降不下來，持續在跟「想睡」抗衡，無法放鬆入眠。
現代許多人都有「清醒系統太過強盛」的困擾，不管是腦袋持續高速運轉或者有焦慮議題，這個我們後續討論加味逍遙散時會再來聊聊。
這邊想先給大家一個建議，如果你有睡眠困擾，在睡眠3大系統中，我們首先可以做的就是「盡量在差不多的時間睡覺跟起床，差距不要超過2小時」，來穩定生理時鐘。
比方說我習慣11：30上床，如果剛好有事情在忙或聚餐晚一點睡，最晚也不要超過凌晨1：30；要提早睡也不要突然提早太多，可以嘗試15分鐘慢慢往前挪，不然也可能會因為生理時鐘而睡不著。
如果平常是早上7點起床，週末想補眠多睡一點沒問題，但不要睡超過9點才起床。
前後以2個小時為限，避免生理時鐘亂掉。（若要幫孩子穩定生理時鐘，這個原則也是很重要的）
這也是為什麼輪班工作的人，或者有時差問題的人，比較容易睡不好。而疫情以來，居家工作的人變多，作息相對彈性，也造成生理時鐘更容易混亂。
而學齡前的孩子不容易睡過夜，以及高齡者容易早醒，也都跟生理時鐘有關。
為什麼會建議大家先穩定生理時鐘呢？因為在睡眠3大系統中，生理時鐘除了是睡眠的啟動條件之一，也是相對容易調整的。（相比之下，涉及情緒與壓力的清醒系統可就複雜多了）
延伸閱讀：睡不好嗎？掌握睡前儀式的2大核心概念
「加味逍遙散」讓人逍遙減壓、穩定自律神經？虛寒體質吃了容易腸胃不適
「加味逍遙散」的名字很可愛，光是聽著就有舒壓感。
不用多說你應該也猜到了，「加味逍遙散」是數一數二常被中醫用來安神、幫助放鬆的處方之一，適合肝鬱化火、脾氣虛的人。
結合上一段提到的睡眠3大系統，它有助於降低睡前的清醒系統，讓人比較好入睡。
但會說是「之一」，就代表還有許多處方也有安神助眠的效果，如果我要把他們全部列出來，是列不完的。
所以說，並不是人人都適合吃「加味逍遙散」嗎？難道不能壓力大就吃這個藥嗎？
是的，雖然你可能會期待吃了它就能減輕壓力、緩解焦慮，但我必須很誠實地告訴你，如果你的體質不適合，吃了不只沒有效果，甚至可能會有其他不適反應。
最常見的副作用，就是腸胃虛寒的人吃了容易腸胃不舒服，也許是噁心反胃、軟便拉肚子，或脹氣疼痛。
主要是因為在加味逍遙散中，含有虛寒體質不那麼適合的牡丹皮、梔子、柴胡、薄荷等藥。
即使換成「逍遙散」，拿掉涼性的牡丹皮、梔子，這個處方依然照顧不到虛寒體質的人。體質虛寒會需要使用到乾薑，或者附子這類的溫陽藥，只有茯苓、白朮是不夠的。
虛寒體質的人普遍也都有過度消耗、壓力大、休息不足的問題，否則身體也不會那麼容易變虛。如果不能透過逍遙散這類的處方緩解焦慮緊繃，那該怎麼辦好？
這就是中醫令人驚豔之處，當我們照體質開出身體真正需要的中藥，即便他們的名字沒有逍遙二字，身體也能真的減壓，真正逍遙。
可謂無逍遙之名，行逍遙之實。（笑）
延伸閱讀：疲倦的你，身心都處於低耗電模式嗎？
你可能會想再問，那那那，只要我腸胃還不錯，就可以吃逍遙散了吧！
不不，請大家不要拘泥於逍遙二字，就像剛剛提到的，還有很多處方都有安神放鬆的效果，雖然你的腸胃不虛寒，卻可能有腸胃火氣偏大的問題，吃了逍遙散也許還會便秘或上火。
最終還是要回歸體質診斷，只要處方適合你的身體，就能幫助你放鬆，進而改善睡眠。
另外，聽說自律神經失調也可以服用「加味逍遙散」嗎？
當然沒問題，有一部分人的體質是可以吃的。但如同剛剛的討論，睡不好或因為腸胃症狀、心悸胸悶被診斷有自律神經失調，都是體質不平衡而產生的症狀，就得回到「身體發生了什麼事，哪裡不平衡」來看。
即使都一樣不好睡、或者焦慮緊張壓力大，每一個人的體質狀態都不同，沒有一個萬用的處方，對人人有效。
如果沒有中醫師協助診斷體質狀態，我會建議你先透過放鬆訓練、腹式呼吸練習等方式，喚醒身體沈睡已久的放鬆能力，不要自己買中藥吃，就也不需要承擔可能吃錯藥的風險。
延伸閱讀：允許自己放鬆，找回身心彈性
酸棗仁湯是失眠神方？陰虛有熱的失眠才適用
「酸棗仁湯」用於「虛勞虛煩不得眠」的人，但並不是覺得自己好累好虛好煩就可以用。（如果可以這樣用，大概所有失眠的人都會想要吃）
重點在於那個「虛」跟「煩」是怎麼來的，這裡的「虛」是指陰虛，陰液就是體內濡潤身體的物質部分。處方中以酸棗仁用量最多，另外還有茯苓、知母、川芎等藥，而酸棗仁這個君藥就是用來補陰的。
要注意，酸棗仁並沒有補陽氣的功能，虛寒型的失眠吃酸棗仁湯當然是沒有用。正因其補陰的功效，反而可能滋膩礙胃不好消化，腸胃虛寒的人吃多了還會不舒服。
而條文提到的「煩」也正是從陰虛而來，陰液不足而生熱，導致整個人煩煩的不好入眠。並不是指我們主觀上有困擾的事情，因此覺得煩。
可以說有「煩」的表現就一定是陰虛嗎？不是的，這裡的煩是陰虛造成的結果，但實熱也會煩，得用石膏這類的藥；甚至，陽氣虛也可能會呈現煩躁狀態，就得用上溫補藥。
之前在更年期的文章中有提到，有一部分的更年期症狀就與陰虛有關，若你的更年期睡眠障礙經診斷是陰虛造成的，就常會使用到酸棗仁這味中藥。
透過酸棗仁補陰液、安神的效果，降低清醒系統的亢奮程度，人就比較能安穩入睡。
延伸閱讀：為人生中的那場雨撐傘，中醫談男女更年期
你會發現，「加味逍遙散」、「酸棗仁湯」這兩個中藥處方，都能對我們的清醒系統產生影響，但分別適用於不同體質狀態。
由此可知，許多助眠安神、緩解焦慮的處方都有類似的機轉，但因為每個處方中的中藥組成不同，就需要針對個人體質，挑選出真正適合你的方子。
我的每篇文章都想傳達一個重點，不能單從症狀來選擇處方，體質的診斷與治療才是中醫的精神。比如失眠、胃食道逆流、疲倦這些都只是症狀，是沒辦法直接對應單一處方的。
回到睡眠3大系統，知道自己的睡眠是在哪個系統出了問題，才能抓出關鍵原因，好好處理。
在一開始有提到，失眠困擾在臨床上是有明確定義的，大家好奇的話，可以參考以下連結：「失眠困擾的定義」（睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師的fb粉專）
如果符合慢性失眠的定義，會建議大家先想想看自己的睡眠在哪個系統出了問題，可以做什麼調整。
另外，在2016年美國內科醫師學會針對失眠問題，已將睡眠認知行為治療擺在西藥治療之前，建議有需要的人可以嘗試看看。
這裡還有個小測驗，幫助大家知道自己在三大睡眠系統中，是比較偏向哪一個系統的困擾：「你是哪一種睡眠困擾類型？」
不論是就診中醫，還是尋求其他科別的幫忙，或者嘗試睡眠認知行為治療、心理諮商，都是照顧自己很好的方式哦：）
回到中醫，以前的文章比較沒有提到中藥處方，畢竟這是很專業的一塊，中醫術語講起來又很像外星語，大家可能會不好理解。但因為臨床上的確注意到不少人有一些中藥或處方的迷思，還是決定來分享一下觀點。
之後也想聊聊常被人誤解的「葛根湯」，它可不只是感冒才能用，處理孩子過敏跟腸胃問題的效果可都是一極棒哦！
如果有好奇其他的處方也歡迎跟我說，有機會再來寫文分享！
祝福大家都能好好放鬆、擁有好的睡眠；）
什麼時候建議嘗試中醫治療？
1.不好入睡（>30分鐘）
2.夜眠中斷後較難回睡（>30分鐘）
3.在預計起床時間前清醒無法再回睡
4.夜眠中斷2次以上
5.睡醒後的精神不太好，下午常常疲倦想睡
6.白天需要兩杯以上的提神飲料（如咖啡）
7.多夢，醒來感覺沒休息到