關於睡不好，我們聊過睡眠3大系統的影響。
在文章中，特別提醒了「規律」是穩定生理時鐘最重要的事情，當擁有穩定的生理時鐘，就為一夜好眠打下了基礎。
延伸閱讀：失眠就吃加味逍遙散、酸棗仁湯？從睡眠3大系統了解失眠原因
這次，來聊聊「清醒系統」，睡前清醒系統若降不下來，就不容易放鬆、難以入睡。大家聽過睡前儀式吧？不知道有時不好睡的你，有嘗試透過睡前儀式來放鬆嗎？
瑜伽伸展、熱敷、聽舒眠音樂、看廢片、看書、寫日記、小酌？有找到適合自己的方法嗎？（其中有幾個其實並不適合在睡前做，最後一段會提）
沒錯，你會需要找到適合自己的睡前儀式。
寫這篇文章，就是希望讓大家了解睡前儀式的核心概念，知道基本原則後，你就有機會為自己創造出舒服的步調，在睡前好好放鬆、擁有一夜好眠。
我心中的睡前儀式不只是行為，也包含了睡眠環境的調整，因此文章會分成兩大部分，一部分談幫助好眠的環境，另一部分談睡前的放鬆行動，以及為什麼睡前儀式有時起不了效果？
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好眠環境的核心：涼爽、全暗、安靜、單純與放鬆
前三個部分都蠻好懂的，分別是溫度、光線、聲音對睡眠的影響。（我們先從比較容易做到的開始聊XD）
溫度，睡覺時環境是涼爽的。
每個人體質不同，對溫度冷熱的感知也不同，建議要觀察自己覺得舒爽的溫度是幾度。
如果洗澡時間離上床時間接近，就不要洗太熱或泡澡，避免體溫太高不好睡。
有些人會反應睡前開冷氣，能夠順利入睡但睡到一半冷醒，就建議設定冷氣定時關掉；也可以在感覺到睡意時，把溫度上調個1-2度；或者冷氣溫度不要設定太低，依需求搭配電風扇。
光線，盡量全暗。
如果太黑會睡不著，可以使用定時燈，設定好時間自動關燈。
有時春夏天亮得早，窗簾的遮光效果一定要好，戴眼罩也是個好方法。
此外，光線與褪黑激素的分泌密切相關，天黑後就可以把室內燈光調暗一點（使用3C時也建議將亮度下降），幫助褪黑激素分泌，人也會比較有睡意。
聲音，越安靜越好。
如果有噪音（包含身旁惱人的打呼聲XD），可以使用耳塞或白噪音。
最後一項比較困難（笑），就是睡覺的地方需要「單純、放鬆」。
單純，意思就是不要在床舖上做太多事情，可以的話，就只做兩件事，睡覺與性行為。
如果能做到單純，基本上就能順便達到放鬆的目的。
任何需要提起精神來做的事就不適合在床上做。將床鋪跟睡眠緊緊綁在一起，形成好的連結，這對身心都是很好的暗示：「當我在床上，就是我該好好休息的時候」
你可能會想說，「我在床上追劇、滑手機也很放鬆啊？」但此時外界刺激持續在輸入，你的腦袋也仍然在快速運轉，跟我們所希望在床上放鬆關機的狀態是不同的。
以上，就是理想的睡眠環境所需要的，可以從中挑1-2個開始調整，也許睡眠狀態就會開始進步哦。
睡前放鬆行動的核心：做能讓你平靜、腦袋越轉越慢的事情
依此原則，你可以試想一下，有哪些事情對你來說符合條件呢？
睡前儀式基本上是運用睡前30分鐘的時間，從忙碌的狀態做個切換，進入放鬆模式，幫助睡眠展開。
比較常見的建議，包含熱敷、伸展拉筋、按摩、擦乳液、閱讀看過的書（重點是看過的哦，不然小腦袋又要動起來了）、寫煩惱日記或感恩日記、使用香氛、聽舒眠音樂或YT的放鬆練習音檔（如腹式呼吸練習）。
你也許早就嘗試過了，發現沒有效果，乾脆繼續滑手機、看電視到睡前最後一刻。
睡前不建議使用3C的原因，我們後面再分享，先來討論一下剛剛那些睡前儀式為什麼起不了效果？
很常見的一個因素就是：我們並沒有好好把注意力放在那些事情上。
我們邊做邊分心，邊做邊想著白天問題一堆的惱人客戶、另一半又說了什麼傷人的話、老闆又交付了一個很困難的專案、朋友剛剛講的是什麼意思、明天有一堆事該做但時間不夠用。
當我們沒有專注在手上的事情，腦袋就如同自動導航般，不斷重播著某些畫面（而且通常會是讓你困擾的事情）。
你也許就會理解到，不是這些行為無法幫助腦袋慢下來，而是我們持續將注意力擺在思考跟讓你心累的事。
但我懂，同樣身為高敏感且常在思考的人，我真的理解那種腦袋停不下來的感覺。
提供一些我自己感覺不錯的方法給同溫層，你可以試試看。
1.開啟睡眠儀式前先自我對話，分心時提醒自己回到當下
在開始前，跟自己說「我現在要__________（填入你要做的事），今天真的辛苦了」
比如，「我現在要好好伸展白天緊繃的肩頸，坐一整天真的是辛苦了」
接著，進行自我照顧的放鬆行動。
做著做著，你一定會分心的（笑）不過別擔心，光是有注意到分心就很好了，只要再把注意力拉回來就好。
分心幾次，就拉回幾次。想像你是自己最好的朋友，不厭其煩地陪伴自己、養成專注於當下的習慣。
這個回到此時此刻的練習，就是「正念」，有興趣的人可以自行搜尋一下，是一套對於減壓幫助很大的系統性方法。
華人正念減壓中心文章：正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！
正念能運用在生活中的每一件小事，包含正念呼吸、正念走路、正念洗澡等等，把心思專注於自己正在做的事。
當我們夠專注在當下，腦袋自然不會想著那些令你消耗的事情。
沒錯，煩惱不會因此變少，但是你會發現，隨著練習，即使有煩惱，你依然有能力選擇將注意力轉移到這些令你放鬆的事上。
當你的身心獲得了足夠的充電（包含一覺好眠），用比較好的狀態想出更適當的應對辦法，是不是更好呢？
2.把煩惱寫下來，寫完後允許自己先好好睡一覺
如果當天煩惱的事情太多、心情實在差到沒辦法好好專注，建議你把焦慮的、阿雜的事通通寫下來。
有時這些事情會像一坨棉線般糾纏著卡在腦中，當你在書寫時，也是在做梳理。
寫下後，你可以看著這些憂心的事，想想看其中有哪些是你可以控制的（完全操之於你），稍微做個區分。
無法完全靠自己控制跟努力的那些，也許是與他人的決定有關，也許是天災疾病。做區分的意義在於，去看見我們還能做調整的部分，也試著放下自己力所不能及的部分。
寫著寫著，你可能會因為還有好多事得做而煩躁，這是很正常的，這時你可以跟自己說：「我已經看到我明天可以做的，但我需要先好好休息才能用理想的狀態繼續努力，等等先睡個好覺吧」
暫時將擔憂放在一旁，再回到第1點，做點睡前儀式讓腦袋慢下來。
如果你常常感到擔憂，蠻推薦準備一本日記本，不只是寫下煩惱，也可以寫下一天當中發生的任何好事，再小都沒關係，像是喝到一杯順口的咖啡、遇到了一位態度親切的早餐店姊姊、原本氣象預報說會下雨結果沒有…。
記下煩惱，也記下暖心的時刻，公平地看待自己的每一天，提醒自己好的或不那麼好的都有看見了。
日復一日，記錄越多你就會發現，自己真的很用心在過生活、感受生活，好好肯定這樣的自己吧。
而煩惱有其之所以存在的原因，每個人也都有煩惱，有餘裕時可以試著思考它們從何而來，我在擔心什麼呢？害怕什麼嗎？我希望事情怎麼發展呢？
當我們願意碰觸，許多困難就從看似無解的位置開始有了變化。就像一灘湖水，依著手撥動的方向，起了漣漪。
想分享《療癒，從感受情緒開始》一書中關於「喜悅」的描述：「喜悅並不是來自把負面情緒推開或強迫自己開心，喜悅來自你讓自己去感受，給予每一個情緒空間，去和這個世界與他人連結。」
為什麼喜歡這段話呢？我想是因為原來喜悅不是必須得發生什麼好事，或達成什麼目標。僅僅透過用心感受生活、與自己以及周圍的人事物連結，我們就有機會感受到這個幸福的滋味。
最後，不管你在日記本中寫下什麼，請一定要感謝自己願意挪出一點時間來自我對話、記錄生活。這件事其實很不容易，尤其在這個忙碌的世代中，我們常常急著往前衝刺，或者焦慮於無法前進，而把可以自我照顧的時間也犧牲掉了。
睡前不建議做的事：看3C、大吃大喝、飲酒、激烈運動
接下來，你可能會不想再看下去，因為標題寫到的高機率都是我們習慣在睡前做的事。
請別擔心，如果已經習慣滑手機、看廢片到睡著，但又覺得睡眠品質不好，或者需要喝點酒幫助入睡的朋友們，不需要馬上停止這些習慣，因為它們的確可能已經是屬於你的睡前儀式之一。
但是，我們依然可以為自己的睡前儀式做點微調。
以3C來說，會建議至少先做到一件事，就是「睡前最後一件事不要是看3C」。
假設原本睡前習慣看1小時，就先試著縮短成40分鐘，把最後20分鐘的睡前時光挪做別的事（上一段提到的睡前儀式任君挑選）。
所以不是不能用，只是加入一些其他選項，並且不要看3C到睡前最後一刻。
理由是3C的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響生理時鐘的規律，除了讓人比較沒那麼想睡、睡得比較差，甚至會因為看了某些內容開始思考、動腦，或者看到不想看的心情不好。（總之缺點不少，大家想必都有經驗吧）
現在podcast盛行，喜歡的節目能夠改成用聽的是最好的，避開藍光的干擾，當然也建議挑選能夠放鬆、不需思考的內容哦。
而睡前不要飲酒的原因很簡單，喝酒後交感神經興奮，也許會讓你昏昏欲睡可以入眠，但會導致淺眠、睡眠中斷，長期下來進入惡性循環。
同樣地，已經習慣睡前小酌來幫助入睡的話，可以暫時維持這個習慣，但仍要慢慢減量到不需再喝酒助眠，試著運用這篇文章聊到的其他助眠方法來協助自己吧！
規律運動對睡眠好處多多，但要記得避開睡前2-3小時運動，因為運動後交感神經興奮，會需要時間讓身體冷卻下來，才能好好入睡。如果一定只能在睡前運動，可以做瑜珈這類放鬆、伸展的運動。
睡前不要大吃大喝，則是與穩定生理時鐘有關，此時是該睡覺的時候，不是適合進食的時間。喝太多也會導致半夜起床尿尿，睡眠又被中斷。
不論是已經在服用助眠藥物，或者是助眠保健品（GABA或睡眠益生菌），仍然建議要試著找到適合自己的睡前儀式。（小補充：褪黑激素主要是用於生理時鐘的穩定，比方說調整時差，在沒有生理時鐘問題的人身上助眠效果並不明顯哦）
學會有效的放鬆技巧，比如剛剛提到的正念，不只可以省下保健品的錢（以及酒錢？），也不只能在睡前幫助好眠，更是日常中對身體、對心靈最好的保養。
如果嘗試了睡前儀式，仍然無法放鬆入睡，代表你的身體已經習慣緊繃狀態太久了，在白天就應該適度安排放鬆的時間。
延伸閱讀：允許自己放鬆，找回身心彈性
睡前儀式，包含了照顧自己、珍惜自己的概念，不管一天當中做了哪些事情，是為別人還是為自己，我們難免都會需要去做一些勉強或消耗自己的事，長期下來，身心的耗損在所難免。
所以，請務必好好關照自己，透過休息、充電，為自己保留餘裕跟能量，才能往想要的方向繼續前行。
我自己很喜歡的睡前儀式是熱敷眼睛，推薦給大家；）
最後，以中醫角度來說，有一種虛性的失眠（電力不足體質），是由於身體氣血太過不足，不管怎麼放鬆，甚至吃了助眠藥物仍然不好睡，就可以透過中藥來補一補，睡眠會進步很多哦！
延伸閱讀：疲倦的你，身心都處於低耗電模式嗎？
知識衛星線上課——【疲勞修復Ｘ重振專注力｜高效睡眠休息法】中有很多對睡眠有幫助的知識，一併分享給大家。（沒有折扣碼，因為不是業配XDDD）
什麼時候建議嘗試中醫治療？
1.不好入睡（>30分鐘）
2.夜眠中斷後較難回睡（>30分鐘）
3.在預計起床時間前清醒無法再回睡
4.夜眠中斷2次以上
5.睡醒後的精神不太好，下午常常疲倦想睡
6.白天需要兩杯以上的提神飲料（如咖啡）
7.多夢，醒來感覺沒休息到