關於「失眠時提早上床睡覺」，在談過睡眠三大系統之一的生理時鐘以後，這篇接著要來分享另外兩個系統，分別是恆定系統（睡眠債）以及清醒系統。
延伸閱讀：早點上床為什麼睡不著？中醫談生理時鐘、褪黑激素與中藥
如果對於睡眠三大系統的概念還不太熟悉，大家可以簡單記：
生理時鐘、恆定系統（睡眠債）掌管了「想睡」的部分；而清醒系統掌管了「維持清醒」的部分。
當該睡的時間到了、累積了足夠的睡眠債，加上清醒系統下降，三者之間協調運作，我們就自然能好好睡一覺。
那失眠時提早上床睡覺，對恆定系統（睡眠債）有什麼負面影響嗎？
如果早點躺在床上，是不是就不會那麼擔心時間的流逝？人因此變得更放鬆？反而能趕快睡著？
正是因為這樣的迷思，導致我們更難順利入睡。
再來，聽說中藥有很多「安神藥」可以幫助睡眠，人人都可以吃嗎？
最後也會補充一下「纈草」這個草藥的作用機轉及安全性，如果要服用纈草，需要注意什麼嗎？
繼續看下去吧！
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提早上床的背後原因是焦慮，反而讓清醒系統過度活化
清醒系統負責警覺、維持清醒、應對威脅，是人類演化過程中為了生存所保留下來的重要機制。
但麻煩的是，清醒系統如果處於「被過度激發」的狀態（hyperarousal syndrome），就好像身體隨時要準備戰鬥，導致一個人可以放鬆卻無法放鬆。
擔心睡眠本身就是誘發清醒系統的因素之一，而提早上床這個行動，往往背後就是因為「擔心睡不著」、「一定要睡足8小時」等想法，也正是這些念頭跟信念增加了許多的壓力。
當睡眠變成一場考試，我們開始做許多的努力，除了早點躺床，還有半夜頻繁看時間、不斷告訴自己不要擔心…，以確保能安全度過這個考驗，這整個過程，就如同在戰場上一樣，無法安心入眠。
在《身體喜歡你這樣睡》一書中提到：「心理學者將這些行為稱為「安全行為」，雖然執行這些行為好像能降低威脅，感覺比較安心，實際上卻是讓失眠更加慢性化。」
這會導致即使人已經夠累（累積了足夠的睡眠債），也到了該睡覺的時間（符合睡眠生理時鐘），但由於清醒系統太過強大，依然會睡不著。
那我們可以怎麼做，來緩和清醒系統被過度激發的狀態呢？
除了避免提早上床躺著，人會越躺越焦慮，臨床上我常給的建議是，多嘗試正念呼吸、腹式呼吸等放鬆訓練，這些行動是在給身體一個訊號，那就是「你可以放鬆，你是安全的」。
如果是偶有失眠困擾，可以只在睡前做放鬆練習，當作睡前儀式的一環，而如果是常常失眠，會建議白天就時不時安排短暫的休息時間，避免讓身心一直處於高速運轉的狀態。
關於怎麼做腹式呼吸、推薦的睡前儀式，詳細內容請參考：
現代人很常有清醒系統被過度激發的困擾，遠古時代會有的野獸，在現代變成是工作、家庭、人際，還有因網路而出現的「社群媒體」，基本上除了睡覺時間以外，我們隨時都在接觸刺激，焦慮也在無形中蔓延。
《失控的焦慮世代》一書即提到：「使用社群媒體是造成焦慮症、憂鬱症和其他疾病的成因，不只是相關因素。」
因此，適度減少使用社群媒體，讓清醒系統下降、交感神經能夠休息，再透過放鬆訓練來活化負責放鬆的副交感神經，當我們的自律神經平衡運作，自然能好好睡一覺。
針對已經失眠很久，每到夜晚就不自主開始擔心睡眠，除了強烈建議要練習放鬆訓練，以及安排專屬自己的睡前儀式外，另外想再分享一個「刺激控制法」。
「刺激控制法」的目標在於要「重新跟床鋪形成好的放鬆連結」，以下有幾個執行步驟：
1.有睡意時才上床
2.躺床一陣子沒有睡著，或者睡意消失，就要離開床鋪
3.離開床鋪後，做些能讓你平靜、腦袋越轉越慢的事，比如腹式呼吸、肌肉放鬆、穴位按摩（ex.安眠穴）
4.睡意再次出現時，重新上床
*如果躺上床睡意再次消失，請重複上述步驟，再次離開床鋪
刺激控制法的目的是要「減少躺在床上失眠的機會」，因為當我們躺在床上，一直擔心沒睡著、很努力想睡著，這種持續焦慮緊張的狀態，長期下來會讓人跟床鋪產生一種焦慮連結：「只要躺上床，我就睡不好」
如果你發現你在床上沒辦法好好睡，反而能睡在客廳的沙發上（或任何其他的環境），代表你的睡眠能力並沒有消失，而是要重新建立跟床的放鬆連結。
躺床一陣子沒睡著就請離開床鋪，那一陣子是多久呢？大約20-30分鐘左右，沒睡著就可以起身。這個時間大概抓就可以了，不建議看時鐘，看時間反而會讓人變得清醒。
此外，在床上請不要滑手機、看書、吃東西，床只留給睡眠與性行為，目的也是要避免讓床跟清醒的連結變強。
其實刺激控制法看似簡單，做起來卻非常不容易，有失眠經驗的人就會知道，不起床往往是因為覺得自己也許再躺一下就會睡著了，或者擔心起床後是不是就更難睡回去。
但是，大家可以想想過往的經驗，當不好入睡時，硬撐著躺在床上真的有因此而順利睡著嗎？還是越躺越擔心、越躺越緊張呢？
所以還是建議大家，與其躺在床上焦慮，不如起身做一些能幫助自己平靜下來的事，等到有睡意時再回到床上，反而對睡眠是有幫助的哦！
《身體喜歡你這樣睡》中提到：「重新建立床與睡眠的連結需要時間及耐性，通常要持續二至三週才會有效果。」
因此，對於睡眠我們需要有點耐心，但請相信，當我們持續去做對睡眠有幫助的事，就有機會重新擁有好好睡一覺的時光。
回到這篇文章的主題，在還沒有睡意時提早躺床，正好與刺激控制法的核心原則相違背，反而會增加在床上失眠的可能性哦！
接下來，我們來看「提早上床」對恆定系統（睡眠債）的影響。
提早上床時人不夠累，小心睡眠債不足更難睡
恆定系統代表著人的睡眠需求跟驅動力，所以被稱為睡眠債，簡單說就是你夠不夠累。
若白天消耗多、活動量大，人夠累的情況下入睡自然會比較快。
任何因素導致的腦力、體力消耗下降，比方說白天補眠超過一小時、靜態工作、運動量不夠、一天躺在床上的時間超過9個小時、疾病導致活動不便等，都可能讓人不夠累而因此睡不著或淺眠。
那「提早上床」的影響會是什麼？
第一，提早躺著活動量下降
第二，人不夠累
此外，失眠的人長期下來也可能因為擔憂睡不好的影響，所以減少白天的行程或活動，或者想多睡一點而捨不得起床，都不利於睡眠債的累積。
若要穩定恆定系統、累積足夠睡眠驅動力，不論前一晚睡得如何，建議每天要在固定的時間起床。
綜合睡眠三大系統來看，提早上床反而增加在床上失眠跟焦慮的可能性，包含了生理時鐘還不到想睡的時候、睡眠債累積不足、清醒系統被過度激發，因此更難順利入睡。
而關於午覺要怎麼睡，才不會影響睡眠債的累積呢？
《身體喜歡你這樣睡》中提出了「午睡38法則」，也就是：
1.白天的休息時間限制在30分鐘
2.睡前8小時內不要休息或補眠
不論是午覺睡太久，或者太晚補眠，都可能會影響晚上的入睡或睡眠品質。門診中有不少人跟我反應，吃完晚餐後體力不支，常常會忍不住小瞇一下，即使只有短短幾十分鐘，也可能會導致晚上睡意減少，進一步變成晚睡、睡得更少，形成某種睡眠的惡性循環。
如果發現晚上的睡眠常會不穩定，就建議依循「午睡38法則」，避免午覺影響了夜晚的好眠哦！
最後，如果有餘裕，試著養成運動的習慣，每週大約150分鐘中等強度運動，所謂中等強度就是運動當下還能講話，但無法唱歌的程度。
運動的好處很多，不僅在於增加睡眠債的累積，還能幫忙增加深層睡眠。
而運動帶來的腦內啡分泌、身心放鬆效果，也同時可以改善清醒系統的過度激發。
以中醫的角度來說，如果不是身體極度虛弱的狀態（如之前文章分享過的電力不足體質），非常建議搭配運動來穩定睡眠。如果近期比較疲倦，不需勉強自己，光是多走路就也不錯哦！
但記得不要在睡前2小時內激烈運動（比如重訓），如果只有睡前的時間能夠活動，可以挑選瑜珈這類比較靜態的運動。
中醫治失眠，回歸體質使用安神中藥（補充：纈草助眠機轉與安全性）
我在前一篇文章中分享了褪黑激素含量較高的中藥，但其實仍有許多被歸類在「安神藥」的中藥未被列於其中。
這也是因為生理時鐘與褪黑激素僅是調控睡眠機制的一部分，還有許多其他中藥是作用於「清醒系統」的緣故。
安神藥有寧心安神的功效，心神不寧則容易出現失眠、心悸、健忘、心煩等症狀，常被使用的安神中藥如酸棗仁、合歡皮、夜交藤、龍骨、牡蠣等。
其實像人參、紅棗、茯苓、丹參也都有安神的效果，但既然這麼多藥都有助於穩定清醒系統，中醫在治療上就需要考量每個人的體質差異，選用最適合的中藥，這才是安神中藥能否真正發揮效用的關鍵。
比方說，人參除了安神，更重要的是補氣、生津，就不會用在體質燥熱、壯實的失眠類型。
若將人參用於不適合的體質上，不僅安神效果發揮不出來，反而可能導致人越來越燥熱、越來越難睡。
而因體內有熱造成的睡不好，在中醫經典古籍《傷寒論》中有提到「發汗吐下後，虛煩不得眠」，比較嚴重的情況，還會出現身熱、心胸煩悶，甚至有疼痛感，這時會用到的是梔子這味藥。
梔子屬於苦寒藥，有清熱瀉火的功用，就不會使用於單純虛寒型的失眠。（加味逍遙散這個處方中就有梔子）
延伸閱讀：失眠就吃加味逍遙散、酸棗仁湯？從睡眠三大系統了解失眠原因
其實像近期天氣這麼炎熱，光是補充足夠的液體量，對於睡眠就會有幫助，《傷寒論》中就提到了「大汗出，胃中乾，煩躁不得眠」，這時人會感覺口乾，就要少量頻繁補充水分，讓「胃氣和」，睡不好的問題就會改善了。
因此，不論是現代醫學還是中醫，失眠終究只是一個結果，臨床上需要思考的仍舊是背後造成失眠的理由與體質狀態。
除了透過中藥穩定體質，也建議大家多多觀察自己的生活、壓力來源，找到誘發失眠的原因哦！
最後，來簡單提一下纈草（Valerian），纈草是國外常見的草藥食品，透過抑制GABA分解*而產生鎮靜效果，部分研究顯示有助改善主觀睡眠品質，然而由於研究方法上的限制，證據的品質仍屬於低到中等。
*GABA是中樞神經系統的抑制性神經傳導物質，能促進放鬆與睡眠。
因此，美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）在2017年的臨床實踐指南中，不建議使用纈草來治療成年人的慢性失眠。
關於安全性，纈草僅有少數副作用報告，最常見的不良反應為頭痛、頭暈與腸胃不適（如腹瀉）。
美國國家輔助與整合健康中心（NCCIH）網站提到，「纈草對大多數成年人而言，短期使用通常是安全的。在每日300至600毫克的劑量下，最長使用達6週似乎是安全的。但纈草的長期使用安全性是未知的，而在懷孕或哺乳期間使用纈草是否安全，目前知之甚少。」
也由於纈草對肝功能的長期影響未知，如果患有肝病，建議不要服用纈草。
此外，纈草可能與其他鎮靜西藥（如BZDs）或酒精有交互作用，導致嗜睡，如果已有在服用相關助眠西藥需要先諮詢醫師。
我自己臨床上沒有使用纈草的習慣，有些中醫師會將纈草當作安神藥運用，是否與其他中藥需要間隔時間，需視其他中藥的功效及目的而定，建議詢問幫你看診的中醫師哦！
如果是自行在外購買，要提醒保健食品畢竟不是藥品，關於原料來源、有無參雜其他成份、安全劑量是多少等問題都需要做點功課再服用才比較安心。
關於失眠，除了保健品或藥品，別忘了「睡眠認知行為治療」已經被擺在西藥治療之前，如同這篇文章在討論的，光是理解「提早躺床」對於失眠的負面影響，當我們減少這樣的行為，就是在實踐真正對睡眠有幫助的事；）
*纈草相關參考資料：
1.Yeom JW, Cho CH. Herbal and natural supplements for improving sleep: A literature review. Psychiatry Investigation. 2024;21(8):810–821. doi:10.30773/pi.2024.0121
2.美國國家輔助與整合健康中心（NCCIH）纈草介紹
什麼時候建議嘗試中醫治療？
1.不好入睡（>30分鐘）
2.夜眠中斷後較難回睡（>30分鐘）
3.在預計起床時間前清醒無法再回睡
4.夜眠中斷2次以上
5.睡醒後的精神不太好，下午常常疲倦想睡
6.白天需要兩杯以上的提神飲料（如咖啡）
7.多夢，醒來感覺沒休息到