如果你曾有睡不著或睡不好的經驗，是不是想過要提早1-2小時上床，希望能早點睡著呢？
提早上床躺著對睡眠會有幫助嗎？
其實從睡眠三大系統來看，提早躺床不只沒效，甚至可能讓睡眠更差。
睡眠三大系統分別是：生理時鐘、恆定系統（睡眠債）、清醒系統，這三者掌管了我們的清醒與睡眠。
這篇文章就先從「生理時鐘」切入，來了解為什麼不建議「失眠時提早上床」。
生理時鐘受到哪些因素影響？如果想早點睡，可以怎麼做呢？
此外，褪黑激素這麼夯，哪些情況下的失眠可以考慮使用？有哪些中藥含有褪黑激素嗎？
繼續看下去吧；）
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生理時鐘還不到想睡的時間，提早上床也無效
生理時鐘是體內的內在時鐘，掌管生理運作的「規律」，自然也包含了睡眠的睡與醒。
大家很熟悉的褪黑激素就與生理時鐘密切相關，褪黑激素又稱為「黑暗賀爾蒙」，負責傳遞內在生理時鐘的訊息，一般會在睡前兩個小時開始分泌，讓人有想睡的感覺。
若想要提早上床來增加睡眠時間，你可能會發現躺著就是沒有睡意，就是因為生理時鐘還不到想睡的時候。
分享我在《身體喜歡你這樣睡》這本書中讀到的睡眠小知識，睡眠科學研究發現，人體內的生理時鐘並非剛好24小時，而是24.2小時。
也就是說，如果沒有外在環境跟光線的影響，我們入睡跟起床的時間會容易往後延。
雖然每個人普遍都有生理時鐘延遲的傾向，但有些人可能受到基因影響，更是容易晚睡晚起（也就是俗稱的夜貓族），如果不刻意調整生理時鐘，就會越來越晚睡。
當一個人的生理時鐘延後了，自然就會出現上床後睡不著，以及早上很難起床的情況。
尤其如果你是入睡困難型的失眠，睡著的時間本來就會比較晚，更是不建議提早上床躺著，此時睡不著的焦慮，可能還會進一步干擾到另一個「清醒系統」，讓你的睡意消失無蹤。
延伸閱讀：失眠就吃加味逍遙散、酸棗仁湯？從睡眠三大系統了解失眠原因
*補充：生理時鐘也可能會前移，導致很早就想睡又太早起來，尤其好發在年長者，由於這不是本篇文章要討論的範圍，建議有這樣困擾的人可以參考《身體喜歡你這樣睡》一書，裡面也有提到哦！
調整生理時鐘，「光線」是關鍵
你可能會問，「可是我真的希望能早點睡，那該怎麼辦？」
要調整生理時鐘，就要回來看是什麼會影響褪黑激素的分泌，而「光線」就是重點。
褪黑激素除了是黑暗賀爾蒙，會在夜晚開始分泌，並隨著白天來臨慢慢下降，它還有一個可愛又好記的名稱，叫做「吸血鬼賀爾蒙」。
當白天起床，眼睛接觸到太陽光，光線的訊號就會抑制褪黑激素的分泌。
也就是它很怕光（笑），很好理解齁？
所以會建議在起床後4小時內，盡快接觸陽光至少30分鐘，建議要連續照光（如有干擾，中斷個幾十分鐘是可以的），並且持續執行數日。
藉由陽光，讓身體接收到白天的訊號，「我們該起床囉～～！」
能夠出門曬太陽的效果最好，真的不方便也可以在窗邊照照陽光。
而光線中「藍光」對褪黑激素的抑制效果最強，我們希望睡前褪黑激素能正常分泌，因此也要避免在睡前使用3C產品。
在《身體喜歡你這樣睡》一書中就有提到：
「使用3C產品的時間若超過半小時，已經對褪黑激素分泌產生微弱的影響。近年來已有研究指出，若睡前使用3C產品長達2小時，會導致褪黑激素的分泌減少約20-25%」
當藍光抑制了褪黑激素的分泌，就會讓你比較難入睡。
如果真的有必要使用3C，可以降低亮度，並搭配使用濾藍光眼鏡，減少藍光刺激。
除了控制睡前使用3C的時間，也建議傍晚後就把室內燈光調暗一些，或改用黃光燈泡，漸少光線對褪黑激素的影響，人自然比較容易有睡意。
那睡前不滑手機要幹什麼呢？當然是來做點幫助放鬆的睡前儀式囉！
延伸閱讀：睡不好嗎？掌握睡前儀式的2大核心概念
漸進式每3-4天提早半小時上床，並且控制週末補眠時間
生理時鐘的調整是需要花點時間的，並不是今天有早起曬太陽，當天就一定能早點睡。
當我們要嘗試提早上床，建議是每3-4天提早半小時，或者每週提早一小時，慢慢往前挪。
很多人並不是真的沒辦法早睡，而是原本2-3點睡覺，突然提早到12點上床，肯定是睡不著的呀！
還有一個重點是「週末補眠」的議題，門診中許多青少年或爸爸媽媽平日都睡得少，自然會希望在週末睡多一些。
但要注意，週末即使要補眠，起床的時間也盡量不要比平日延後2小時以上，這樣生理時鐘才能夠穩定。
書中也提醒：
「楊建銘等人在2001年的研究發現，只要連續兩天比平常晚睡晚起2小時，就可能導致生理時鐘誤點，第三天晚上褪黑激素的分泌時間會延後超過半小時。
這也是現代周休二日的人們在周日晚上常常很難入睡，而周一早上比較難起床的原因之一。」
另外，對生理時鐘穩定的人而言，「照光加16小時」就是適合的上床時間。
舉例來說，早上7：30照到太陽光30分鐘，就會在晚上23：30分左右感覺到睡意，也較容易入睡。
隨著上床時間慢慢提早，接下來就可以用這個大原則來安排上床的時間囉！
我們可以把生理時鐘看成是一覺好眠的基礎，當生理時鐘夠穩定，你就容易睡得飽，睡眠品質也會比較好。
褪黑激素與中藥的關聯
由於有失眠困擾的人不少，褪黑激素的補充就成為了大家改善睡眠的選項之一。
但要提醒，褪黑激素在台灣是屬於處方藥，功效是在於時差的調整，不應該被當成是一般的保健食品或安眠藥。
如果是生理時鐘混亂的人（國外出差、輪班等），或者白天晚上作息差異不大（比如白天很少外出曬太陽）的人，在晚上使用褪黑激素可以幫忙穩定生理時鐘。
也就是說，如果是其他原因（比如憂鬱、焦慮、白天不夠累等）造成的失眠，就不適合使用褪黑激素了。
此外，褪黑激素的服用時間與安眠藥不同，安眠藥是要睡之前吃，而褪黑激素建議是睡前1.5-2小時服用，因為從身體接收到黑夜的訊息，到會開始想睡覺需要一點時間。
有些人吃褪黑激素會有腦袋昏沈感，要記得注意使用後的環境安全性哦！
那有哪些中藥含有褪黑激素嗎？
的確有一些研究*發現不少食物或中藥都含有褪黑激素，包括咖啡、白蘿蔔、苦瓜、核桃、櫻桃、葡萄等。
中藥則有蟬蛻、紫花地丁、鉤藤、桑葉、黃柏、桑白皮、淫羊藿、黃連、大黃、石菖蒲、遠志等。
在上述中藥中，主要有寧心安神功效的是遠志及石菖蒲，臨床上也確實常被用於治療失眠、健忘。
而其他的中藥，有的被歸類於清熱藥，有的被歸類於補陽藥，並無寒熱特性或功效上的一致性。
中醫治療失眠本來也就是從個人體質角度出發，比方說，若是體質燥熱造成失眠，就會使用清熱藥物，如黃連；若是體質虛寒造成失眠，則要用溫補藥物，如乾薑。
也就是說，在門診中細細討論後，若發現失眠原因與生理時鐘不穩定，或者褪黑激素的缺乏有關，一樣可以從體質角度出發，再搭配褪黑激素含量較高的中藥，來幫忙穩定生理時鐘。
而食物這塊，建議大家還是回到均衡飲食的大原則，吃得營養、什麼都吃，單純透過食物來補充褪黑激素的效益恐怕不大。
另一個在中醫門診中會使用的助眠草藥「纈草」，作用機轉與褪黑激素或生理時鐘無關，它影響的是另一個睡眠系統「清醒系統」，就留待下一篇文章再來跟大家分享～
如果你也正被失眠困擾，記得不要貿然提早上床，先嘗試曬曬早上的太陽、並調整睡前的3C使用習慣，若仍然沒有改善，也可以尋求中醫治療，透過體質調理來改善睡眠哦！
祝福大家都能像這隻小貓咪一樣，擁有好的睡眠時光；）
*參考資料：
1.Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou. Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans. Cells. 2019 Jul 5;8(7):681.
2.Guofang Chen, Yushu Huo, Dun Xian Tan, Zhen Liang, Weibing Zhang, Yukui Zhang. Melatonin in Chinese medicinal herbs. Life Sci . 2003 May 23;73(1):19-26.
什麼時候建議嘗試中醫治療？
1.不好入睡（>30分鐘）
2.夜眠中斷後較難回睡（>30分鐘）
3.在預計起床時間前清醒無法再回睡
4.夜眠中斷2次以上
5.睡醒後的精神不太好，下午常常疲倦想睡
6.白天需要兩杯以上的提神飲料（如咖啡）
7.多夢，醒來感覺沒休息到