不知道大家有聽過身體質量指數（BMI）嗎？
臨床上發現許多人對BMI沒什麼概念，自然也比較難及早發現孩子是否有過重或肥胖的情形。
小孩瘦小跟吃得少普遍較被關注，反觀過重或肥胖就常被忽略。
雖然孩子圓潤看起來可愛，但若影響到健康就一點也不好了。
小時候胖，長大後仍有一半以上的人會有成人肥胖。所以千萬別認為小時候的胖不是胖。
除了肥胖本身就是慢性疾病外，它還會引起很多其他疾病，兒童或青少年階段就可能有脂肪肝、糖尿病，是我們急需重視的健康議題。
老實說，不論是各種甜點、含糖飲料的誘惑，還是久坐少動的3C世代，大環境確實越來越不利於體重控制。
讓體重維持在適當範圍，不僅有助孩子的生長發育，也避免了高BMI伴隨的疾病危害，孩子就能擁有好的身心狀態迎向未來。
這篇文章，會提供BMI公式、介紹兒童過重與肥胖的定義，以及肥胖可能造成的各種不良影響，最重要的就是，詳細介紹「我的餐盤」，透過健康均衡的飲食習慣，好好照顧自己跟孩子。
好的飲食觀念，也不只是高BMI的孩子需要，了解怎麼吃，是能夠陪伴我們每個人活出健康生活的根基呀；）
當然，如果孩子就是食慾太好，除了可以吃中藥調理體質外，還能運用耳豆或耳針貼在穴位上，幫忙抑制食慾哦！
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兒童過重與肥胖的定義
我們會透過計算BMI，來判斷孩子是否有過重或肥胖。
網路上有「兒童及青少年版BMI計算機」，輸入數值後會自動計算出結果：
https://km.hpa.gov.tw/ChildBMI/ChildBMI.aspx
想要自己動手算的話，公式如下：
BMI公式：體重(公斤)/身高²(公尺)²
（記得，身高要先轉換單位為公尺哦！）
高BMI兒童的定義：
滿2歲以上兒童或青少年，BMI值在85百分位以上時為過重，BMI值在95百分位以上時為肥胖，BMI值在95百分位切點值的120%以上時為嚴重肥胖。
只有文字描述大家肯定滿頭霧水，以下提供圖表連結方便大家對照：
https://www.chshb.gov.tw/node/219112362
高BMI兒童的身與心危害
肥胖問題不只在成人時期會對身體造成傷害，即便是孩子，也可能有脂肪肝、糖尿病、高血壓的問題。
*如孩子有黑色棘皮症表現，建議確認有無血糖異常或其他內分泌問題。（黑色棘皮症，是在頸後、腋下及大腿內側根部的鼠蹊部位置，出現皮膚黑色素沈澱現象，乍看常被誤會是皮膚沒洗乾淨）
其他還包含過敏問題（如氣喘）、睡眠呼吸中止症、胃食道逆流、骨骼關節變形疼痛、多囊性卵巢症候群等。
除了生理疾病，過重或肥胖也容易讓孩子有低自尊、低自我認同傾向，進一步可能出現憂鬱、焦慮等心理困擾。
此外，大家很關注的生長發育、性早熟議題，也與肥胖息息相關。
由於脂肪細胞會製造性賀爾蒙，不論男孩或女孩，都可能導致青春期提早，並且縮短能長高的時間。
而且越肥胖生長激素的生成越少，不只長高時間變短，還長得慢，都是造成長不高的原因。
單純肥胖造成的性早熟，無法用性荷爾蒙抑制劑（如柳培林）來治療，還是得回歸健康飲食跟運動，好好控制體重。
延伸閱讀：孩子的兩大課題一次搞懂—性早熟與轉骨
延伸閱讀：骨齡超前該擔心嗎？中醫調理有助延緩骨齡
孩子減重速度不宜快，可搭配耳針溫和抑制食慾
考量孩子處於成長期，該有的營養不可少，因此並不是一發現有過重就必須開始減重。
一般會依照不同年齡層、BMI數值，來設定減重目標。
簡單來說，若是過重但尚未到肥胖標準，即使有健康風險（比方有血脂異常），一般維持現有體重就可以了。（體重不變，身高增加，也等同在減重了）
如果需要減重，也是採取緩慢減少的方式，舉例來說，一位不滿12歲的肥胖孩子，每個月減少0.5kg即可。
不過如果是肥胖的國高中生，就建議比較積極減重，但也是以每週減少1kg為限。
了解BMI的目的在於，它不只是數字，背後反映的其實是我們如何生活，因為日常飲食、運動，還有睡眠都與體重息息相關。
飲食這塊最基本的，就是避免含糖飲料、甜食餅乾與炸物，沒辦法完全不吃，至少試著開始減量。
光是做到這點，對於維持現有體重就會起到很大的幫助。
建議先從減少家裡的零嘴開始，如果餐間肚子餓，就以鮮奶、無糖優格或優酪乳、茶葉蛋、無糖豆漿、水果等來取代。
曾遇過一些家長苦於孩子食慾太好，在中醫治療上，除了服用中藥調理體質外，還可以搭配「耳穴刺激」。
這個治療方式是將耳豆、耳針貼在耳朵穴位上，比方「飢點」、「內分泌」、「交感」、「神門」等，可溫和抑制食慾、促進代謝。
貼上穴位後，我會提醒孩子時不時就按壓幾下，加強刺激效果。
那正餐到底該怎麼吃呢？接下來，就來好好介紹一下「我的餐盤」吧！
均衡飲食怎麼吃？首推「我的餐盤」
衛服部推廣的「我的餐盤」，從孩子到銀髮族，提供了完整的飲食建議，口訣簡單好記，家長可以邀請孩子一起唸，很容易就背起來了！
當然只有口訣還不夠，還有不少眉角得了解，讓我們一個個來看：
每天早晚一杯奶
一天要補充兩份乳製品，最簡單的方式就是喝兩杯鮮乳，一杯240cc，原味鮮奶、羊奶、保久乳都行，避免有額外加糖的，如市售巧克力牛奶、果汁牛奶。
鮮奶建議選擇全脂，營養最完整，除非超過2歲合併有肥胖問題才考慮低脂。記得不要喝過量或當水喝，可能會導致過重或肥胖。
肯定有家長苦惱孩子不喝鮮奶，沒關係，還有其他乳製品可選。可參考陳奕成醫師fb文章的整理：https://pse.is/65ruwn
若有乳糖不耐症，鮮乳可先減量喝，觀察喝多少的量才不會造成腸胃不適，不足的部分再搭配優格、優酪乳、乳酪起司等。
許多家長會問，「可以用豆漿代替鮮奶嗎？」
答案是不行，豆漿或植物奶（燕麥奶、杏仁奶等）的營養成分與乳製品不同，豆漿的鈣質含量不足，是無法取代鮮奶的。
吃素的孩子，就要多增加鈣質攝取，如芝麻、板豆腐、豆干、綠色蔬菜如小白菜、青江菜、芥藍、莧菜、青花菜、地瓜葉等。
每餐水果拳頭大
水果量可用孩子自己拳頭的大小來估算，每餐一個拳頭量。
不過像香蕉熱量較高，大根一點的話，一天大概一根就足夠。
台灣水果好吃又甜，即使是原型食物，但仍不適合無限制攝取。
記得不要常打成果汁，果汁少了膳食纖維，也導致營養成分流失，直接吃水果還是最好的。
說到甜，就不能不聊糖，關於孩子糖量的攝取，美國心臟醫學會的建議是：每天額外攝取的精製糖，不應超過25公克，大約等於5顆方糖。
這裡指的是「精製糖」，如甜食、餅乾、冰淇淋、麵包所含的就是精緻糖（除了砂糖，蜂蜜、黑糖也都算精緻糖），不包含米麵等碳水化合物的醣、水果的天然果糖、鮮奶的乳糖哦！
零嘴要吃當然沒問題，但建議大家陪孩子養成看成份表的習慣，才知道一整天吃的糖量有沒有超過25公克。
以養樂多為例，一小瓶100ml，就含有13.6公克的糖。
而成人一天的糖量，建議是不超過每日熱量的10%，能夠降低到5%是更好。每日熱量又依照每日活動量的不同會有變化，簡單記的話，每天不要攝取超過50公克的糖（理想上也是不超過25公克）。
台灣手搖飲滿街都是，一杯700cc全糖珍奶含糖量就高達60g，約等於12顆方糖，馬上超標（哭）
重點是，不是完全不能喝，是要控制攝取的量跟頻率，大杯改中杯，全糖改半糖或無糖、珍珠少一點，糖量就不會那麼高了。
高BMI的孩子，更是要注意吃進肚的糖量哦～
由於吃下大量的糖以後，會抑制生長激素，即使要吃甜食，也至少要避開睡前吃，因為晚上10點至凌晨2點生長激素會大量分泌，是孩子們長高的關鍵時刻。
菜比水果多一點
剛剛提到每餐水果拳頭大，所以每餐菜量就要比一個拳頭量再多一些。蔬菜水果都建議選擇當季盛產的最新鮮營養。
容易誤解的是，玉米、南瓜、芋頭、馬鈴薯、地瓜、山藥、蓮藕，均屬於全穀雜糧類，不是蔬菜哦！
大家常困擾早餐很難吃到足夠的蔬菜，不過現在健康意識抬頭，不少早餐店的套餐或吐司都有加入蔬菜，像我剛剛就點了蔬菜蛋餅+起司+鮪魚，搭配一杯無糖豆漿，就蠻均衡了。如果早餐沒吃到菜，午晚餐多吃一些也是可以的。
小補充，會建議大人小孩都要吃早餐，不僅是為了有足夠的能量應付腦力體力的消耗，不吃早餐也容易導致在接下來的一天中吃下更多高熱量的食物，所以建議不要因為有減重需求就略過早餐，反而可能更難控制對美食的慾望。
飯跟蔬菜一樣多
這裡所稱的「飯」就是指全穀雜糧類，建議跟蔬菜一樣多。
全穀雜糧類，包含米麥類的糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、蕎麥、小麥、玉米、小米等；澱粉根莖類的地瓜、南瓜、芋頭等（上一段有提到）；還有部分豆類及果實，如紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、鷹嘴豆、豌豆仁、栗子、蓮子、菱角等（這些也常被誤以為是蔬菜或蛋白質）。
（有發現嗎？大家從小吃到大的三色豆，玉米、豌豆仁、紅蘿蔔，裡面就有兩種是屬於全穀雜糧！）
相信不少人跟我一樣是白飯控，其實白飯還是很好的，不過的確少了全穀雜糧類的膳食纖維跟維生素，如果自煮，可以偶爾幾餐試著加點糙米試試。
白飯即使是精緻過的，與麵條相比，仍相對看得出原本的形狀，更不用說比台式麵包這類精緻麵包或蛋糕健康太多了。
「吃飯吃麵哪個比較好？精緻澱粉又是什麼？」FB粉專書米蟲的啃食日記整理了BMJ在2021年的研究及NEJM評論，大家可以參考。
早餐要天天全穀雜糧不容易，可以選擇御飯糰，早餐店的吐司或饅頭夾顆蛋其實也可以（如果小孩接受，就選擇全麥或雜糧），配個無糖豆漿或原味鮮奶，也很不錯，沒有那麼嚴格的。
豆魚蛋肉一掌心
「豆」，是指黃豆、黑豆、毛豆，包含其做成的豆製品如豆漿、豆干、豆腐等。因為油脂含量低，其中又以不飽和脂肪酸比例較高，是最建議的蛋白質來源。（別忘了剛才提到的紅豆、綠豆、花豆那些是全榖雜糧類，不屬於蛋白質類哦）
「魚」，包括海鮮類及魚類，不含魚卵、蟹黃等高脂肪食物。
「雞蛋」，鴨蛋、皮蛋鈉含量高不建議常吃。
最後是「肉類」，要少吃加工肉品如火腿、培根、肉鬆、香腸、臘肉等。
肉類建議以白肉（禽肉）優先，比如雞肉、鴨肉等，紅肉（畜肉）如豬肉、牛肉、羊肉偶爾吃沒問題，都盡量挑選脂肪含量較少的，減少食用牛腩、牛小排、牛肋條、松阪肉、梅花肉、五花肉、雞翅等，這些就屬於高脂肪肉類。
冷知識：豬小里肌（腰內肉）的脂肪含量比豬大里肌（里肌肉）低哦～
關於孩子的生長發育，目前研究發現額外補充鈣或鐵等營養品的幫助不大，反而吃進足量的蛋白質更重要。
要反覆提醒的是，吃得多就多選擇脂肪少的，豆類、海鮮類、魚類優先，不然恐怕會先長橫而不是長高。
鋅的部分，如果有均衡飲食，基本上都是足夠的。除非真的有缺乏才需要額外補充，過量攝取反而可能抑制免疫細胞的功能。
堅果種子一茶匙
每餐一茶匙的量大約是5g，我自己實測，一茶匙大約是2顆腰果，或3顆夏威夷豆。（夏威夷豆是油脂類，不是全穀雜糧也不是蛋白質，一整篇看下來，是不是快被各種豆給搞混了XD）
所以每一種堅果跟首圖看到的量差不多，每天只要吃幾顆就會達標了。
選擇原味最健康，避免有調味過的堅果。由於堅果種子油脂含量高，從每日的建議攝取量就可以發現，堅果是絕對不適合拿來當零嘴狂嗑的，一不小心就會過量，讓熱量爆表。
以上就是「我的餐盤」介紹，落落長，但真的希望能提供大家完整一點的資訊。如果有遺漏或不清楚的都可以在門診跟我分享討論哦～
熬夜晚睡、3C長時間使用也會造成肥胖問題
熬夜對孩子的壞處可不只是影響生長激素分泌，研究還發現睡不夠也會增加肥胖的風險。
所謂睡得夠，3-5歲至少10小時，小學時期至少9小時，國高中後至少8小時，雖然隨著小孩日益加重的課業量，平時要達標真的不太容易，至少在放長假期間努力試試看吧！
而3C使用也需要限制時間，因為長時間坐著使用3C，除了傷害眼睛、導致近視外，也讓孩子活動量減少，熱量消耗自然降低，如果邊用3C還邊吃甜食餅乾，就更不好了。
如果可以，2歲前建議完全避免3C使用，開始使用後每天也盡量不要超過2小時。
然後千萬別忘了，近距離用眼30分鐘就要休息10分鐘哦！
延伸閱讀：好想讓孩子免於近視之苦，可以怎麼做？
暑假來臨，是長高最好的衝刺期，除了注意飲食、10點前上床，盡量每天運動30分鐘，不只長高還能減肉肉！
當然，還沒有養成規律運動的習慣也別緊張，先從2-3天開始做起，慢慢朝目標靠近就好。全家一起找到喜歡的運動是更好，不只健康加分，感情也會加分；）
不論是飲食習慣還是運動，一家人一起建立、執行新的生活模式，效果都會是最好的。
如文章一開頭提到的，在大環境影響下，想要控制體重、維持健康其實很不容易，試著從1.2項開始做微調，就是很棒的開始了！一起來幫忙孩子打下健康身心的地基吧～
什麼時候建議讓孩子嘗試中醫治療？
1.孩子的BMI屬過重或肥胖
2.孩子食慾過盛導致過重或肥胖