（最後更新：2024.02.21）
許多人有脹氣或胃痛的困擾，導致平常吃這個吃那個都不行，豆漿胃脹、咖啡胃痛、牛奶拉肚子，食物選擇困難，或者吃到五分飽腸胃就不舒服。
症狀輕一點的如打嗝，嚴重一些的可能會有食物上逆、泛酸水、火燒心、胸悶、喉嚨卡痰（或異物感）、清喉嚨、咳嗽等胃食道逆流症狀。
門診中大人比較能明確表達自己的症狀，小小孩因為還說不太清楚，可能會以食慾降低、身高體重停滯、排便異常來呈現消化不良的問題。
延伸閱讀：小孩脹氣腹痛的中醫調理全攻略（含4個好用的緩解穴位）
而怎麼吃、吃什麼，是有腸胃困擾的人必須要了解的。
經驗上透過中藥治療，腸胃症狀通常都蠻快改善，不過也必須老實地說，若希望不繼續吃藥，也能維持好的腸胃狀態，就要開始好好注意食物對腸胃的影響了。
其實，即使沒有腸胃不適，吃下肚的食物也是會一點一滴影響體質，有好的飲食觀念，對身體絕對是有益無害！
最基本的原則，包含定時定量、細嚼慢嚥、每餐七分飽，相信大家都很熟悉了。
以下就再結合中醫的觀點，提供大家一些飲食跟生活上的建議囉；）
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第一步：吃了什麼很重要，好好選擇吃下肚的東西
首先，大家可以先參考以下已整理好的飲食宜忌衛教，可以比較快掌握住飲食選擇的大方向。
不過，體質這件事還是需經由專業中醫師來診斷，大原則是下面列出的食物，如果在觀察以後，發現吃了會誘發腸胃不適，就建議要暫時避開哦（或至少減量）！
飲食宜忌衛教
不論何種體質均建議少吃：
- 難消化食物：糯米類、小麥類再製品(麵食、麵包、餅皮→米飯取代)
- 高糖高油脂食物：油炸食品、甜食、巧克力、蛋糕、餅乾、台式麵包、果醬、肉鬆、含糖飲料
熱性體質請避開或減少以下食物：
- 熱性食物：重口味辛香料(辣椒、胡椒等)、燒烤、炸物、堅果、熱性水果(芒果、龍眼、荔枝、榴槤)
- 刺激性食物：酒精、咖啡、茶(紅茶偏溫性)
虛寒體質請避開或減少以下食物：
- 生冷食物及寒涼性水果：瓜果類(西瓜、香瓜、哈密瓜)、水梨、鳳梨、火龍果、香蕉、奇異果、小番茄
皮膚搔癢請避開或減少以下食物：
- 含糖飲料、太香的麵包、加工零食、芒果、筍子、鴨肉、花生
養成少吃加工品的習慣
因為方便，我們難免都會接觸到各式各樣的加工食品，但加工食品最大的問題就在於，為了能夠保存比較久，會加入比較多的糖、鹽巴、脂肪。
但除了餅乾、甜食、肉乾，這些大家很熟悉對身體不好的加工品以外，還有一些加工品是被包裝成對身體有好處的，比如調味過的堅果或果乾，裡面額外添加的糖跟鹽都會造成身體的負擔。
建議大家在購買前，可以看看食品成分標示，你可能會看到很多完全看不懂的添加物，（也許）就會降低你想吃的慾望了。
建議盡量以原型食物為主，看得到食物原本的樣子才好，可以減低對腸胃的負擔。除了多選擇原型食物，飲食均衡也非常重要，推薦大家參考衛福部推廣的「我的餐盤」。
如果有減脂減重或控制體重的需求，可以使用211餐盤（即哈佛健康餐盤），211指的是食物種類的比例，在一餐當中，蔬菜水果：全穀雜糧：蛋白質＝2：1：1，其中蔬菜、水果每一餐建議各2個拳頭量。（之後再寫文章分享這個主題，有興趣的可以先自行google搜尋211餐盤哦）
而主食澱粉類會建議以米飯為主，減少小麥類再製品，如麵類、麵包等，尤其是台式麵包，上面常鋪滿了加工品如美乃滋、肉鬆、火腿等，還是要少吃點哦！
之前看過書米蟲的啃食日記分享，關於「精緻澱粉的傷害，吃飯吃麵哪個比較好？」，是BMJ在2021年的研究，大家可以看看！其實西方對於白米的討論還持續在進行中，讓我們繼續看下去～
（額外補充）較高升糖指數的飲食與較高的心血管疾病及死亡風險相關，為什麼精緻澱粉會造成身體傷害？其中受到什麼特質影響？ （2021年NEJM的文章）
當然，選擇糙米、地瓜等全穀雜糧類也很好，還是回到進食後的觀察，吃下去後有沒有造成脹氣或其他腸胃不適。臨床上的確有不少人反應，白米飯是最不會造成腸胃不舒服的主食呢！
減少炸辣烤或調味重的食物
除了多選擇原型食物，也要避開用炸的、烤得酥脆的烹調方式，選擇蒸、炒、水煮的會比較好。
但除了烹調方式外，很多人吃太甜、太鹹、太辣、太刺激的食物也會引起腸胃不適。
所以調味方式也很重要，有很多食譜為了要夠香，不管在爆香或者後續調味上都會比較重口味，蒜頭、蔥薑、辣椒這些爆香常用的食材，性質都屬溫熱性，吃過量容易刺激我們的腸胃（尤其腸胃有火氣的人），不過一般家庭炒菜爆香的那種量是沒問題的，別擔心！
注意食物的寒熱性質
體質除了燥熱或虛寒，還有一部分人的腸胃是有寒又有熱，這在腸胃不適的人身上蠻常見的，如果常吃熱性的食物，可能會加重熱的問題，而常吃寒性的食物，又可能會加重寒的問題。（是不是覺得人森好難）
大原則是盡量選性質平和的。
以水果來說，平性的如蘋果、芭樂、葡萄、櫻桃等，建議買回家新鮮吃，如果已經冷藏，可以常溫放一下再吃。
西瓜、水梨屬寒性水果；而熱性的如龍眼、荔枝、榴槤等。但也別緊張，有偏性的食物在身體狀況好的時候偶爾吃沒關係，一周可以1-2次。
延伸閱讀：胃食道逆流，不只是火氣大
只是除了頻率，也要注意量的問題，如果腸胃已經在不舒服，就建議要嚴格忌口了！
其實一天兩至三個拳頭的水果量並不多，很多人因為水果營養就吃過量，除了攝取過多的糖分，也容易忽略了食物寒熱屬性對腸胃的影響。
飲料上的選擇
很多人喜歡喝茶或咖啡，但其實茶跟咖啡從中醫角度來看也是有偏性的食物，比如紅茶跟咖啡偏溫，綠茶偏涼，並不是平性的，尤其有腸胃問題的人並不適合喝太多。
只是，喝飲料幾乎已成為台灣人不可或缺的一塊（我懂，我愛鮮奶茶），為了配合大家的心靈健康，下面針對減少攝取、選擇喝什麼這件事上來給大家一些建議。
以手搖飲來說，如果想喝，建議喝中杯、不要喝冰的、不額外加糖或其他像珍珠這些糖分高的加工品。
但相信很多人會覺得，沒有糖、沒吃到珍珠，喝這些飲料就沒樂趣了。（珍珠控舉手）
那就在買的時候跟店員詢問最少糖量，無法接受無糖，那就把糖減到最少，一定要加料的話，也可以跟店員說希望料減少一些。（比如我如果點了珍珠就會選無糖）
也就是讓這些食物對身體的負面影響盡量減少。
再來慢慢減少喝手搖飲的頻率，有時也可以試著自己泡自己煮，也許會很驚訝地發現，原來平常喝到的甜度，要加這麼多糖，慢慢地降低自己對糖分的依賴。
再來我們聊聊咖啡，因為咖啡因含量一般比茶更高，有提神醒腦的效果，可以振奮中樞神經，性質屬溫熱。
有些人喝到比較濃的咖啡會出現心悸胸悶的症狀，有些人會誘發胃脹胃酸。
最基本要避開喝了會不舒服的咖啡，也不要空腹喝，另外就如同剛剛提到的，不要額外加糖。
而有些人不一定是喜歡喝咖啡，是因為疲倦而用咖啡來提神，攝取咖啡因也許能短暫讓人有精神變好的感覺，但無法成為真正讓身體減少疲勞的解方。
這時反而要思考會不會因為有提神飲料的幫忙，反而讓自己更忽略休息的重要性，長期下來，對身體絕對是有負面影響的哦。
除了避開對身體不好的食物，要多吃什麼嗎？
門診中最最最常被問的問題之一，就是建議要多吃什麼食療來保養身體嗎？比如四物湯、八珍湯、十全大補湯等。
但從剛剛的討論可以發現，光是要減少不良飲食習慣就非常不容易了，因此，不需要大家多吃什麼，而是請先試著避開不適合身體的東西。
如果無法馬上不吃，就先從減少攝取開始。
有意識地去選擇自己每天吃下肚的食物，正視飲食對你的影響，比如剛剛沒有提到的牛奶、豆漿，有些人喝了沒事，有些人就會胃脹拉肚子，那就代表目前不那麼適合吃這些東西，要開始去控制攝取的量。
對於有腸胃困擾的人，更是要仔細觀察自己的腸胃反應，找出不適合的地雷食物，困擾已久的胃脹胃痛就有機會離你而去！
一般來說，透過吃中藥，可以大幅度緩解腸胃症狀，但停藥之後，能不能繼續讓腸胃乖乖的，就有賴大家的努力了。
而那些藥膳補湯們，到底要不要喝呢？十全大補湯、四物湯等中藥補湯，因為內含有中藥材，都需要由中醫師評估體質後判斷是否適合服用。
如前面提到過的，體質可能寒熱夾雜，而許多補湯內含的主要都是補氣補血的藥材，如果體質不適合卻常常喝，恐怕就會讓火氣變大，出現嘴巴破、長痘痘、睡不好等身體不適，長期下來體質反而越來越不平衡！
大部分的孩子們也都不需要這些過補的藥材，回到早睡多動、吃得均衡，反而更重要哦！
第二步：關心自己的心理壓力
不知道你有沒有注意到，在自己比較忙碌、壓力大的時候，更容易胃脹胃痛呢？
因此，去觀察自己是不是常常處在緊繃狀態是很重要的。
每個人放鬆的秘訣都不同，要找到適合自己的紓壓方式、讓身體有充足的休息。
除了睡眠充足、盡量不熬夜之外，可以嘗試適度的運動，比如瑜珈、快走，或在睡前留下半小時至一小時的時間，不要將思緒擺在讓自己有壓力的事上，比如工作。
把這段時間留給自己，看自己想看的書、聽想聽的音樂、寫寫日記、冥想、腹式呼吸、拉筋、發呆，除了能讓身心比較放鬆，也會讓睡眠更加安穩。
更多關於紓壓的討論：允許自己放鬆，找回身心彈性
而很多時候，過度進食問題的底下，其實也是一種情緒問題。
如果常常感覺自己很焦慮、緊張、靜不下來，會建議大家可以試著先感覺自己目前的狀態。
「好，我感覺到自己在生氣，有憤怒的情緒」
「我知道我現在感覺難過，同時也有點焦慮」
這也就是「先覺察情緒」，當下可以做一些能讓自己開心的事，轉移一下注意力，等心情稍稍平穩後，心裡比較有餘裕了，這時再回過頭來，想想剛才發生了什麼事情？為什麼我會有不舒服的感覺？
這就是一種自我覺察，也是自我理解、自我照顧的開端。
延伸閱讀：自我覺察，是故事的開始
第三步：簡單穴位按壓
最後提供大家一些方便好用的穴位，幫助改善胃脹胃痛，第一個是中脘穴，先找到胸骨劍突的交界處，再來找到肚臍，中脘穴就在兩者連線的中點。
大家會發現就是差不多在胃的位置，如果不確定劍突在哪，可以直接用食指、中指、無名指三根指頭併在一起大範圍的按壓，就不太需要擔心沒找到正確位置，因為穴位不是一個很小的點，而是一個範圍。
如果伴隨排便問題，建議可以用整個手掌順時針繞著肚臍按摩，就可以把肚臍周圍的下脘穴及天樞穴一併按摩。
最後一個是內關穴，內關穴在前臂的內側面，先稍微用力握拳找到兩條粗筋，分別是掌長肌腱跟橈側屈腕肌腱。內關穴在距離腕橫紋2寸的位置，2寸的長度就是將自己的食指、中指、無名指這三根手指頭併攏起來的寬度。
內關穴除了和胃降逆，還有寧心安神的效果，睡前也可以按一按。
以上這些都是臨床常用的腸胃道穴位，如有腸胃問題，一天可以按壓3-5次，每次20下，按壓時感覺微痠即可，注意不要太用力按到瘀青囉！
最後，如果已經有在飲食及生活上做調整，但腸胃不適依然反覆發生，就建議要求診找醫師幫忙了，千萬不要自己隨便買成藥吃，就像喝補湯一樣，就怕越補洞越大，找位信賴的中醫師來為身體把關吧！
什麼時候建議嘗試中醫治療？
1.胃腹脹痛及胃酸逆流，或其他非典型胃酸逆流症狀，如咳嗽、胸悶等症狀反覆發生，難以調整飲食習慣
2.時常胃腹脹痛或胃酸逆流、咳嗽、胸悶，嚴重時影響睡眠或日常生活
3.腸胃不適，飲食調整後仍反覆發生
4.腸胃不適，西藥治療改善有限